بمب افزایش وزن

آیا میدانستید چاق شدن و افزایش وزن برای لاغر ها بسیار پیچیده تر و سخت تر از فرایند لاغر شدن در افراد است؟

اگر فکر میکنید میتوانید با خوردن هر چیزی به میزان بیشتر و بالای کالری دریافتی شما می افزاید پس میتوانید چاق شوید سخت در اشتباهید. بیاید اینگونه به قضیه نگاه کنیم چاق شدن به چه قیمتی؟

اگر با توصیه هایی که در این مقاله به شما میکنیم دقت کنید حتما به ایده آل وزنی خود در سلامت کامل میرسید.

تصویه های غذایی

تغییر سبک زندگی

ورزش

رفع مشکلات روحی

از عوامل موثر بر افزایش وزن به حساب می آیند.

روش هایی که به افزایش وزن کمک میکنند.

• بین وعده های غذایی بیشتر از 4 ساعت فاصله نیاندازید.

اگر بدانید که هر حرکتی که بدن شما انجام میدهد چقدر انرژی مصرف میکند هیچوقت ه خود احساس گرسنگی وارد نمیکنید چرا که بدن بعد از 4  ساعت عدم خوردن مواد غذایی شروع به کسر حجم و وزن و انر/زی از عضله ها میشود و عملا ذخایر انر/زی مازاد در بدن صر میشود  اقی اتفاق نمی افتند لذا اگز از میانوعده های سالم و اصولی مجموعه بلگروپ مصرف نمایید و وعده ها و میانوعده هایتان را د یک دفترچه یاداشت نمایید هیچوقت اتفاق کسر عضلانی بدن برایتان رخ نخواهد داد

• چندین وعده غذایی را با هم بخورید.

دقیقا یعنی همان مصرف بالافاصله میانوعده های پیشنهادی بلگروپ مانند: کینوابل، چیابل، گرانولابل و … و روی سه گروه مواد غذایی تمرکز کنید: پروتئین، فیبر، چربی های غیراشباع

مانند استفاده از مواد غذایی چند بعدی که در مجموعه بلگروپ پیشنهاد میشود: عدم مصرف برنج سفید به تنهایی یا عدم مصرف مرغ به تنهایی

مانند مصرف یک لقمه نان سبوسدار با گردو و عسل و موز و کره بادام زمینی که یک ترکیب چند بعدی و چاق کننده است

• مصرف غذاهای سالم و پر حجم

یک وعده کوچک سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد میتواند به شما در زمان و حجم کمتری انر/زی فوق العاده ای بدهد مانند گرانولا و گرانولابار و کینوا و دانه چیا و مثلا میوه های خشک، یک مثال عالی هستند. میوه ها وقتی خشک می شوند حدود 75 درصد کوچکتر می شوند. بنابراین یک فنجان انگور تبدیل به یک چهارم فنجان کشمش می شود.

تنها کافیست به دنبال میوه های خشکی باشید که بدون قند اضافه و مواد نگهدارنده باشند. برای اینکه وعده مغذی دیگری برای خود درست کنید مقداری غلات را با میوه های خشک، شکلات تلخ و کره بادام زمینی ترکیب کنید و به صورت توپی در بیاورید مانند انرژی بارها و گرانولا بار ها می توانید تعداد زیادی از این توپ ها درست کنید و در موم و کاغذ نگه داری کنید و هر زمان که خواستید میل کنید.

• غذای خود را آبکی طور بخورید یا بنوشید.

غذاهای مایع به اندازه غذاهای جامد سیر کننده نیستند. پس برای افزایش وزن بهتر است از این غذاها استفاده کنید. مانند اوتمیل یا گرانولا همراه با شیر یا چیابل با شیر انتخاب های خوبی هستند

اسموتی را می توانید با انواع خوراکی های خوب مثل جوانه گندم، کره بادام زمینی، آب هویج و عسل تقویت کنید.

• با شکم پُر بخوابید.

انتخاب غذاهای قبل از خواب در رژیم چاقی شما اهمیت زیادی دارد. برخی باور دارند که شما هر ماده غذایی قبل از خواب بخوريد تبديل به چربی می شود. که اين عقيده كاملاً غلط است. البته اگر قبل از خواب، ساندویچ بزرگی را بخورید، بدون شك بيشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئين ساز مانند کینوابل و چیابل كه دارای چربی و كربوهيدرات های ساده ی کمی هستند بسيار مناسب است. می توانید روی سالاد ماکارونی خود سرکه و روغن زیتون کینوابل پخته شده و آبلیمو خالص بریزید و مقداری سبزیجات تازه روی آن خرد کرد. هر یک از این برنامه  ها می تواند به شما در افزایش وزن سالم کمک کند.

هر چقدر غذا می‌خوری چاق نمیشی؟

برای افزایش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل نیاز نیست حتما فست فود و زیاد خوری در مورد غذاهای چرب بخورید چرا که نباید سلامت  تان به خطر بیفتد

 اگه به دنبال یه راهکار سالم برای افزایش وزنی، مجموعه بلگروپ تا آخر راه همراهت هست.

• بیشتر و بیشتر بخورید.

اگر در کنار ورزش خود میخواهید افزایش وزن داشته باشید میبایست میزان کالری های دریافتی و نوع انها را بدانید تا بتوانید به وزن و ظاهر جسمی دلخواه تان برسید مثلا اگر تا کنون 300 کالری را در خوردن یک کیک و ابمیوه دریافت میکردید میتوانید میزان انرژی را به 500 کالری برسانید با مصرف مواد غذایی سالم تر و پروتئینی تر مانند گرانولا بار یا انرژی بار

• تمام تناسب ها را رعايت كنيد.

پروتئين ها مهم ترين ماده سازنده بافت عضله و بی شک مهمترين ماده غذايی در بالا بردن وزن است. میدانید که بايستی هميشه مقدار مشخصی چربی و كربوهيدرات ها دريافت می كنيد.

مقدار پيشنهادی برای چربی، پروتئين و کربوهيدرات در رژيم غذايی به ترتیب

۱۵%، ۳۵% و۵۰% هستند.

حتما بخوانید: کربوهیدرات های ساده در برابر کربوهیدرات های پیچیده تر زودتر مصرف میشوند در غیر اینصورت که تحرک ناکافی باشد تبدیل به ذخایر نا مطلوب انرژی در نقاط شکم پهلو میشود.

• غذاهای پركالری و كم حجم مصرف كنيد.

یعنی کاهش مصرف سبزیجاتی که فیبر و آب بالایی دارند چرا که ذخایر مواد غذایی بدن را کاهش میدهند و بیشترین انرژی را در غذاهای پر محتوا و کم حجم یعنی کم آب دریافت کنید مانند گرانولابار ها وگرانولابل و انرژی بار ها

• مولتی ويتامين ها را فراموش نكنيد.

ويتامين ها برای ساخت و ترميم بافت های بدن ضروری هستند. سعی كنيد آنها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريعتری داشته باشند. یا از میانوعده هایی استفاده بکنید تا کل نیاز واحد های غذایی روزانه را تامین بکند مانند گرانولا بار  کینوابل و گرانولابل

• بعد از تمرین ورزشی غذا بخورید.

سعی کنید بعد از هر تمرین ورزشی که برای تناسب اندام خود انجام میدهید حجم بیشتری از مواد غذایی را وارد بدن خود کنید تا انرژی مصرفی طی ورزش به بدن برگشته باشد و در جایگاه درستی ذخیره گردد.

به تدريج ميزان دريافت كالری خود را افزايش دهيد سعي كنيد ميزان كالري روزانه خود را از۱۲۵۰به ۲۵۰۰ افزايش دهيد

تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید. غذاهای مفید برای افزایش وزن سالم شامل

برنج: که شامل ویتامین های تیامین و نیاسین است و در افزایش وزن در رژیم های تناسب اندامی نقش بسزایی را ایفا میکند

گرانولا: سالم، خوشمزه، و یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن گرانولابل ( ترکیب میوه های خشک و مغزها ) تنها یک غله ی خوشمزه برای صبحانه نیست، بلکه یک انتخاب عالی برای افزایش وزن سالم و میانوعده های رژیمی است. گرانولا سرشار از انرژی، پروتئین و فیبر است. یک فنجان گرانولا بیشتر از 450 کالری دارد و این مقدار بدون محاسبه ی شیری است که به آن اضافه می شود.

اگر روزانه چند وعده گرانولا را به عنوان میان وعده استفاده کنید خیلی سریع وزن اضافه خواهید کرد.

14 خوراکی سالم برای چاق شدن 3شامل

شکلات تلخ: حاوی آنتی اکسیدان های مازاد و تا 500 کالری را در یک قطعه کوچک کمتر از یک قوطی کبریت را فراهم میکند.

کره بادام زمینی رژیمی بل:

حاوی کالری و پروتئین های بادام زمینی که یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی حاوی 90 کالری، 4 گرم پروتئین، و3 گرم کربوهیدرات است

موز:

میان وعده ای پر انرژی موز مقرون به صرفه، راحت و واقعا خوشمزه است. موز حاوی مقداری فیبر، پتاسیم و قند است.

تن ماهی:

سرشار از پروتئین و چربی های سالم این ماهی سرشار از پروتئین های سالم و روغن های ضروری است. اگر از انواع کنسروی آنها استفاده کنید آماده کردنش کار بسیار دشواری نیست.

شیر کامل / شیر سویا:

یک لیوان شیر کامل حدود 150 کالری و 8 گرم پروتئین دارد. افزودن شیر به برنامه غذایی روزانه بسیار آسان است. اگر مشکل عدم هضم لاکتوز دارید، شیر سویا یا بادام جایگزین هایی عالی هستند. هر لیوان شیر سویا 130 کالری دارد، و از نظر پروتئین نیز با شیر برابر است. هر دو مدل شیر مقداری چربی نیز دارند.

تخم مرغ:

مربیان ورزشی رو تخم مرغ تاکید بسیاری دارند اما کسانی هستند که از تخم مرغ فراری هستند و به دنبال جایگزین آن میگردند که متخصصان تغذیه مجموعه  بلگروپ دانه چیا را با همراه مغز ها که به چیابل معروف است بهترین پیشنهاد جایگزین تخم مرغ میدانند یک تخم مرغ حدود 75 کالری، 5 گرم چربی و حدود 6 گرم پروتئین دارد. ویتامین B12 نیز در تخم مرغ یافت می شود.

البته میزان بالای امگا 3 به همراه کلسترل کمتر دانه چیا بهترین جایگرین تا کنون شناخته شده است

 آجیل ها:

در یک کاسه آجیل 700 کالری را به بدن خود وارد میکنید که مزید بر علت چاقی و افزایش وزن خواهد بود

پنیر: پنیر را با داشتن پروتئین بالا میشناسند و یک سیر کننده قوی در ابتدای صبح و انتهای روز است که پیشنهاد میکنیم به عنوان میانوعده در ترکیبات خود از انواع متنوع انها استفاده کنید.

دانه های سویا:

به جای گوشت قرمز به عنوان منبع قوی پروتئین اهن کلسیم و منیزیم شناخته میشود

کراکر و شیرینی و کوکی های رژیمی:

نباید غذا خوردنتان در نان سفید و غذاهای پر کربوهیدرات خلاصه شود. کراکر و شیرینی ساخته شده از گندم کامل، سبوس و کنجد می تواند به شما کمک کند وزن اضافه کنید. در کنار این میان وعده ها میتوانید کره بادام زمینی و عسل نیز استفاده کنید تا کالری دریافتیتان چند برابر شود خوردن گرانولابار ها و کوکی های بر پایه جو بسیار چاق کننده به حساب میآیند.

میوه و سبزیجات:

بهترین کاربرد خوردن سبزیجات در رژیم های چاقی بی بازگشت میتوانید در تایم هایی که میانوعده یا وعده اصلی به حساب می آبند در کنار غذای تهیه شده استفاده کنید به گونه ای که به حجم افزوده سیستم گوارش تان کمک کند تا حجم بیشتری از مواد غذایی را در این سیستم خود نگهداری و هضم و جذب داشته باشید و یبوست و باز جذب های بی رویه در نقاط شکم و پهلو اجتناب به عمل آید

سیب زمینی و حبوبات و سالاد های میوه بهترین پیشنهادات غنی شده با پروتئینهایی مانند کینوا و چیا و مغز ها، چاق کننده های سالم به حساب می آیند.