گرانولا چیست و چرا ورزشکاران به خوردن آن علاقه دارند؟
گرانولا یک میان وعده و غذای صبحانه شامل : مغز دانه ها ، جو پوست کنده، عسل یا شیرین کننده های دیگر مثل : گاهی اوقات برنج پوست کنده و شکر قهوه ای است. که معمولا تا زمانی که ترد و قهوه ای طلایی شود پخته میشود.
انواع گرانولا
انواع مختلفی از گرانولا وجود دارد. و بسته به اینکه چقدر در آن از مغز آجیل استفاده شده است. میزان مفید بودن آن نیز متفاوت است. بهتر است پیش از استفاده از این میان وعده اطلاعاتی داشته باشید.
گرانولا از چه درست شده است؟
در درست کردن گرانولا هیچ فرمول استاندارد و مشخصی وجود ندارد. بنابراین به موادی که در آن استفاده شده است. به میزان سالم بودن آن بستگی دارد. معمولا در گرانولا از آجیل یا دانه ها ، از جو دو سر ، و میوه های خشک استفاده میشود.
تفاوت بین جو (Barley) و جو دو سر (oats) چیست؟
جو دوسر سرشار از فیبر است. از این رو به پایین آمدن کلسترول کمک میکند. میوه های خشک حاوی پتاسیم ، و آجیل نیز دارای چربی سالم است. الکترولیتی که برای عملکرد بدن شامل عملکرد انقباض عضلانی و سلولی ضروری است. گرچه در گرانولا میزان آجیل و میوه های خشک استفاده شده معمولا به اندازه کافی نیست.
اگر فشار خون بالایی دارید، پتاسیم به شما کمک میکند.
برای افرادی که فعالیت فیزیکی دارند. بهترین منبع کربوهیدرات برای سوخت رسانی به ماهیچه ها و تامین انرژی گرانولا حاوی کربوهیدرات است. در گرانولا اغلب آجیل و جو دو سر موجود با شیرین کننده هایی همراه میشود. که محتوای قند گرانولا را بالا میبرد.
باید بدانید که یک کاسه گرانولا میزان زیادی کالری دارد. اگر که مراقب وزن خود هستید. (نصف فنجان گرانولا 240 کالری دارد).
به لیست مواد تشکیل دهنده این محصول نگاه کنید. در گرانولا به میزان قند و شیرین کننده های موجود دقت کنید. قند افزوده شده میتواند تحت نام هایی چون سیروپ ذرت جامد، دکستروز بدون آب ، فراکتوز، دکستروز، عسل ، سیروپ ذرت فراکتوز بالا ، سیروپ مالت ، لاکتوز ، شربت افرا ، مالتوز، نکتار، ملاس ، نیشکر و…ذکر شود.
از مصرف محصولاتی که محتویات آن را نمیشناسید. و همینطور مواد مصنوعی بپرهیزید. باید لیست مواد تشکیل دهنده که روی بسته بندی مطالعه میکنید. طوری باشد که بتوانید در آشپزخانه تهیه کنید.
گرانولا فاقد غلات نیز وجود دارد که با دانه ها و آجیل درست شده است. محدودیت های غذایی خود را در نظر بگیرید. باید بدانید گرانولا فاقد غلات ، فاقد کربوهیدراتی است که در گرانولای معمولی وجود دارد. گرانولایی انتخاب کنید که چربی اشباع شده آن کم باشد. و همچنین روغن ترانس هم نداشته باشد.
چربی اشباع شده گرانولا که میتواند به دلیل روغن های دیگر یا روغن نارگیل موجود در گرانولا باشد. میتواند به بیماری قلبی و سطح کلسترول LDL را بالا ببرد منجر شود.
چه مقدار گرانولا مصرف کنیم؟
بسته به تولید کننده های مختلف ، اندازه گرانولا متفاوت است. اما معمولا 3/1 فنجان میباشد. حدود 3/1 اندازه توپ تنیس .به معنای اینکه برای صبحانه ،مصرف یک کاسه بزرگ گرانولا، کمی افراطی است.
اینکه برای شما چه میزان گرانولا کافی است. بسته به جنس ، بسته به نیاز انرژی شما ، سن، و سطح فعالیت متفاوت است. بهترین معیار کالری بدن است ، پس بنابراین بهترین اندازه مصرف گرانولا ، اندازه ای است که شما را سیر کند.
بهترین روش مصرف گرانولا چگونه است؟
اگر گرانولا را همراه با ماست یا شیر، خانواده توت ها ، افزودن موز، و یک مشت تخمه کدو و یک مشت آجیل مصرف کنید. ارزش غذایی آن بالاتر میرود.
برای داشتن یک میان وعده سالم ، 3/1 فنجان یا کمتر از گرانولا را همراه با خانواده توت ها ، شیر بادام ، تخم مرغ و یا ماست یونانی استفاده کنید.
چگونه کالری مصرفی خود را کاهش دهیم؟
اگر در طول روز کالری زیادی میسوزانید، و یا اینکه ورزشکار هستید. میتوانید کالری یک کاسه گرانولا بهره ببرید. گرانولا که در آن از جو دو سر و شیرین کننده هایی چون میوه و شربت افرا، با کربوهیدرات بالا استفاده شده است.
میتواند انرژی لازم برای فعالیت های فیزیکی همچون کوهنوردی ، پیاده روی ، دوچرخه سواری فراهم کند. میزان کمی از گرانولای فاقد غلات که در آن از دانه ها و آجیل استفاده شده است. و شیرین کننده کمی دارد. به عنوان یک میان وعده قبل از فعالیت های کم تحرک بسیار مناسب است. مانند کار با کامپیوتر.
کاملترین خوراکی برای لاغری و ورزش: گرانولا
آیا تا کنون گرانولای رژیمی را امتحان کرده اید؟ برای شما نیز میان وعده ای هیجان انگیز ، یافتن صبحانه سالم و مقوی سخت به نظر میرسد؟ بسیار مهم است. توجه به نوع خوراکی های که روزانه مصرف میکنید. چرا که باید بتوانند مواد لازم بدن و انرژی را فراهم کنند.
شما هم جزو گروه هایی هستید که باید به انتخاب مواد غذایی خود توجه ویژه داشته باشید. خصوصا اگر اهل ورزش نیز هستید. برای ورزش انتخاب تغذیه در میزان عضله سازی و چربی سوزی و رسیدن به ایده آل هایتان بسیار کلیدی و مهم است.
از خوراکی های بسیار سالم و مغذی و خوشمزه انواع گرانولای جو دو سر به ویژه گرانولای بادام صبحانه هستند. که همه گروه های سنی با هر سطح رژیم غذایی و فعالیت بدنی میتوانند آن را مصرف کنند. برای تهیه انواع گرانولا با قیمت و کیفیت مناسب میتوانید به وب سایت بل گروپ مراجعه نمایید.
گرانولا چیست؟
گرانولا برگرفته از واژه انگلیسی grain به معنای دانه است. این ماده غذایی در وعده صبحانه از اواخر قرن نوزدهم برای آمریکایی ها جای گرفت. که شامل : انواع مغزها ، جو دوسر، شیره انگور، عسل ، یا سیره افرا بود. امروزه در تهیه این میان وعده تنوع غذایی به کار رفته. بسیار زیاد است. و در وعده صبحانه از این ماده غذایی یا میان وعده و حتی به عنوان جایگزین غذای اصلی مصرف میشود.
گرانولا رژیمی دارای چه خواصی است؟
برای بدن مصرف گرانولای ارگانیک به دلیل وجود انواع عسل و غلات ، منبعی سرشار از انرژی ویتامین های ضروری و مواد معدنی است. در این ماده خوراکی به دلیل وجود فیبر زیاد میتوان به یکی از خواص بسیار مهم مصرف گرانولا یعنی احساس سیری بلند مدت اشاره کرد.
میتوان از فواد دیگر مصرف گرانولا رژیمی به کاهش فشار خون ، تاثیر آن در روند کاهش بیماری های قلبی ، کاهش ابتلا به بیماری سرطان ، کاهش کلسترول خون ، تقویت سیستم ایمنی بدن ، تنظیم قند خون ، حفظ سلامت پوست و مو ، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تاثیر آن را نیز نام برد. گرانولا علاوه بر فیبر حاوی : کربوهیدرات ، پروتئین ، چربی ، و بتا گلوکان نیز است که البته میزان این مواد بستگی به انواع آجیل های به کار رفته در آن دارد.
مصرف صبحانه گرانولا برای چه کسانی مفید است؟
برای همه افراد با هر نوع ذائقه ای و حتی رژیم های غذایی خاص ، طعم بسیار خوب این صبحانه یا میان وعده میل بخوردن آن را زیاد میکند. این خوراکی میتواند برای افرادی که ساعت ها در بیرون از منزل حضور دارند با ایجاد احساس سیری بلند مدت و امکان خوردن غذا در طول روز برای آنها فراهم نیست بسیار مفید باشد. از آنجایی که میزان چربی و کالری آن بسیار کم است کسانی که دارای اضافه وزن هستند نیز میتوانند در کاهش وزن خود از فواید مصرف گرانولا بهره مند شوند.
این خوراکی که میتوان در وعده های غذایی کودکان جای داد ،جز سالم ترین و بهترین مواد غذایی است و به این ترتیب میتوان از خوردن غذاهای ناسالم آنها جلوگیری کرد.
در بین فعالیت های ورزشی خود ورزشکاران حرفه ای نیز میتوانند از گرانولا رژیمی استفاده کنند که در تامین انرژی آنها تاثیر زیادی دارد.خانم ها در دوران یائسگی برای جلوگیری از پوکی استخوان ، و کاهش دردهای پیش از قاعدگی نیز میتوانند از گرانولا استفاده کنند. همینطور مادران شیرده برای افزایش غلظت شیر و میزان میتوانند این خوراکی را میل نمایند. به جز دانه چیا و کنجد محصولات گرانولا فاقد گلوتن هستند و افراد حساس به این ماده میتوانند از گرانولا نیز مصرف نمایند.
انواع گرانولا
گرانولای رژیمی ارگانیک ، علاوه بر جو دو سر با انواع دانه ها و آجیل ها ترکیب شده با عسل تهیه میشود. بادام ، فندق ، کنجد ، تخم کدو حلوایی ، چیا ، مغز آفتابگردان ، و کرن بری از مواد تشکیل دهنده ای هستند که در تهیه انواع گرانولا به کار میروند.
در تهیه برخی از گرانولاها از میوه های خشک مانند ، خرمالو، سیب ، انبه و توت فرنگی استفاده میشود. برای افرادی که از فرآورده های حیوانی استفاده نمیکنند برخی از شرکت های تولید کننده گرانولای وگان را ارائه میدهند که در تهیه آن از شکر به جای عسل استفاده میکنند.
از انواع گرنولاهای موجود در مجموعه بلگروپ میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
گرین
سوپرایز
فیتنس
شکلات تلخ
نحوه و مقدار مصرف گرانولا برای همه
گرانولا را میتوان در وعده میان وعده و صبحانه به صورت ترکیب شده با شیر سرد یا گرم یا به صورت میکس شده با انواع ماست های طعم دار و میوه ای ، با انواع اسموتی ها، به عنوان ترکیب یا تزئین با سالاد و برش های میوه های تازه، مخلوط با انواع بستنی ها و دسرها نوش جان کرد.
در هر وعده مقدار مصرف گرانولا با توجه به میزان حجم و نوع رژیم غذایی، سن ، در طی روز میزان فعالیت بدنی و همینطور شرکت کننده آن متفاوت است. مقدار مصرف گرانولا معیار آن به میزانی است که فرد احساس سیری کند.
گرانولا رژیمی خوراکی مغذی و سالم شامل انواع مغزها و عسل ، جو دو سر است. مصرف آن در بلند مدت باعث تامین نیازهای اساسی بدن و احساس سیری در بلند مدت میشود.
میتوانند بیشتر گروه های سنی از این محصول در میان وعده و وعده های صبحانه مصرف نمایند. علی الخصوص تغذیه کودکان بسیار پر اهمیت است. به دلیل اینکه در سن رشد هستند.
و در صورتی که میان وعده های ناسالم مصرف کنند. و یا وعده صبحانه را میل نکنند. حتما در روند رشد آنها و بروز بیماری ها در بزرگسالی تاثیر خواهد گذاشت.
گرانولا ورزشی باکسی
در طول تمرین و پس از آن به منظور بازسازی بافت های ماهیچه ای ، این محصول برای تامین انرژی ورزشکاران توصیه میشود. به دارا بودن دو نوع فیبر، جو دو سر به آزاد سازی انرژی در بدن به طور تدریجی میپردازد. و علاوه بر غذا رسانی به بافت عضلات، ار افت ناگهانی انرژی جلوگیری میکند.
محتویات
عسل طبیعی ، جو دوسر، روغن کنجد ، کره ، خرما
پیشنهاد مصرف
از محصول را همراه با شیر سرد یا گرم قبل و بعد از ورزش 30 گرم حدود 4 قاشق غذاخوری سرخالی مخلوط کرده و میل کنید.
خوراکی هایی که بهترین گزینه ها برای قبل و بعد از ورزش کردن به شمار می آیند
توصیه میشود به بسیاری از افرادی که ورزش میکنند. با شکم خالی این کار را انجام ندهند. و از میان وعده های سالم برای برطرف کردن گرسنگی شان بعد از پایان تمرین های شان استفاده کنند.
قبل از ورزش: موز
به اندازه کافی موز در دسترس خود داشته باشید. زمانی که صبح ها به باشگاه میروید. موزمیتواند نمونه مناسبی به شمار آید. از آنجایی که میوه ها به راحتی هضم میشوند.
چرا که پتاسیم موجود در آن به عملکرد بهتر ماهیچه ها کمک میکند.
قبل ار ورزش: بلغورجو و آجیل
به دلیل میزان فراوان فیبری که در یک کاسه جوی دو سر وجود دارد. میل کردن آن به تدریج کربوهیدرات را در جریان خون آزاد میکند. بنابراین انرژی لازم برای بدن را میتوانید به دست آورید.
قبل از ورزش: ماست و گرانولا
شما قبل از اینکه ورزش کنید و یا اینکه به پیاده روی های طولانی بروید. با مصرف ترکیباتی چون گرانولای کم شیرین ، ماست پر چرب ، و میوه های تازه میتوانید مقدارکافی پروتئین را برای خود فراهم آورید.
قبل از ورزش: ژامبون بوقلمون
بهتر است ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات ، و پروتئین را دو ساعت قبل از شروع تمرین هایتان مصرف کنید. به همراه ژامبون بوقلمون یک تکه نان کامل گندم ، و سبزیجاتی همچون آووکادو میتواند بسیار کامل و مقوی باشد.
قبل از ورزش: سس سیب
در باشگاه درست نیم ساعت قبل از اینکه شروع به عرق ریختن کنید. سس سیب میتواند گزینه مناسبی باشد چرا که مقداری از فیبر کافی در آن وجود دارد. و قند مورد نیاز خون را نیز تامین میکند. و دلتان در زمان انجام تمرین ها نیز ضعف نمیرود.
قبل از ورزش: میوه و آجیل
از جمله بهترین کربوهیدرات هایی که در کنار پسته ، بادام ، و بادام زمینی به آسانی هضم شده. و انرژی لازم برای بدن را فراهم می آورند. میوه های خشک شده هستند. با این ترکیب میتوانید پروتئین و فیبر کافی را دریافت کنید.
میانوعده بعد از ورزش چه بخوریم ؟
بعد از ورزش: غلات
ترکیب شیر با یک کاسه غلات میتواند گزینه مناسبی برای رفع گرسنگی بعد از انجام تمرینات ورزشی باشد.در چنین مواردی برای ایجاد تعادل در قند خون میتواند حتی نوعی از آن که دارای شکر نیز هست مناسب باشد. همچنین ترکیب مفیدی برای عضله سازی و ادامه تمرین نیز است.
بعد از ورزش: نان شیرینی حلقوی
گزینه مناسبی برای بعد از انجام تمرین های ورزشی ، نان شیرینی حلقوی که محتوی سبوس کامل است. میتواند مفید و مناسب باشد. از طریق این شیرینی ها عضلات تان قادر خواهند بود. که کربوهیدرات لازم، مربا و کره بادام زمینی یعنی ترکیبی از قند و پروتئین را به دست آورد.
بعد از ورزش: پنیر کوتاژ
از نظر دارا بودن این ترکیب پروتئین غنی و کربوهیدرات کمی دارد. برای ساخت عضله و کاهش وزن موثر است. همینطور زمانی که تمرین های ورزشی خود را به پایان رسانده اید و خیلی هم گرسنه هستید میتواند از پرخوری تان مانع شود.
بعد از ورزش: حمص ( خوراک خاورمیانه ای)
بدنتان حتی بعد از پایان رساندن تمرین های ورزشی به انرژی نیازمند است. هویج کوچکی را در ظرف محتوی 2 قاشق غذاخوری حمص فرو برده و میل کنید. با این کار انرژی کافی و پروتئین را دریافت خواهید کرد.
بعد از ورزش: لوبیا سبز
از لوبیا سبزپخارپزشده برای آنکه میزان لازم پروتئین و فیبر را دریافت کنید استفاده کنید که اندکی هم چربی دارد. لوبیای سبزکه سبب کاهش میزان کلسترول خون میشود نوعی اسید چرب دارد.
بعد از ورزش: سیب و کره بادام زمینی
برای آنکه بتوانید به بدن یک چربی مفید و خوب را وارد کنید میتوانید روی سیب های اسلایس شده کره بادام زمینی را مالیده و میل کنید. برای سوزاندن چربی و ساخت عضله به بدن اسیدهای چرب تک اشباع شده کمک میکنند و به سرعت انرژی از دست رفته را به شما باز میگردانند.
بعد از ورزش: شیر شکلات
بعد از انجام فعالیت های ورزشی نوع برخورد شما با بدن میتواند بسیار مفید باشد. با ترکیب شکلات و شیر نیم چرب میتوانید کربوهیدرات و پروتئین را به بدن رسانده ، از پرخوری جلوگیری به عمل آورده و به رضایت بدن خود را نیز فراهم آورید.
چند غذای ترکیبی مناسب برای آماده سازی بدن قبل و بعد از تمرین
برای رعایت تعادل در جذب چربی ها ، کربوهیدرات ها ، و پروتئین ها ، انجام تمرینات بهتر و ایجاد حس سیری ، صرف میان وعده های مناسب ضروری است. برای اشخاص مختلف، نکته مهم این است که مواد غذایی و مقدار آنها بستگی به فعالیت و هدف آنها دارد، و در ضمن قبل از تمرین نیازی نیست که حتما غذای حجیم و زیادی بخورید.
میان وعده های قبل از تمرین
نه فقط در باشگاه بلکه در طول 24 ساعت شبانه روز بدن عضله میسازد. میان وعده های مفید برای عضله سازی بدن سوخت مورد نیاز را به بدن میرسانند همینطور چربی بسوزاند و بهترین شکل ممکن را به خود بگیرد . اگر که شما به تغذیه قبل از باشگاه علاقه مند هستید و بیش از 1 ساعت تمرینتان طول میکشد حتما قبل از شروع تمرین 1 ساعت میان وعده ای کوچک و مقوی ( متشکل از پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات) را آماده و میل کنید.
مثلا میتوانید در یک کاسه گرانولا ، ماست پر چرب ، بادام و گردو، و توت فرنگی را ریخته و قبل از تمرین صبحگاهی میل نمایید. یا اینکه به جای نوشیدنی های پر از قند ، یک اسموتی با آب پرتقال طبیعی ، یخ قالبی ، موز یخ زده ، مقداری عسل ، و یک قاشق وانیل درست کنید.
اسموتی را هر چند بسیاری از ما دوست داریم اما صبح ها معمولا اولویتمان با قهوه است. برای ورزشکاران کافئین انرژی و سرحالی می آورد و قبل از باشگاه توصیه میشود که وارد بدن شود.چاره چیست؟ یک اسموتی قهوه را میتوانید درست کنید. کافی است نیم فنجان قهوه ی سرد، نیم فنجان شیره مغز بادام ، یک قاشق آب نارگیل یا شیره ، دو قاشق پودر پروتئین ، یک لیوان یخ قالبی ، و همین مقدار شکر و پودر کاکائو را با هم مخلوط کنید و قبل از ورزش میل نمایید.
وقتی عجله دارید و فرصت خوردن غذا دست نمیدهد. یک بمب انرژی دیگر کره بادام زمینی ، سیب ، و کشمش است. میتوانید قبل از رفتن به باشگاه آن را میل کنید.
معمولا شیک های پروتئینی مزه ی جذابی ندارند. اما اگر به آنها شکلات و پودر قهوه و کمی شکر اضافه کنید. قطعا طرفدارشان خواهید شد.
به دسر توت فرنگی و افزودن پنیر نرم و گردو ، یک مخلوط خوش طعم و سبک با کمی چربی را برای شما به ارمغان می آورد.
با کره بادام زمینی گاهی هم خوب است. توپ های انرژی درست کرده و میل نمایید. بادام زمینی مملو از کربوهیدرات ، پروتئین و ویتامین است. اگر به نظرتان این پر زحمت است. میتوانید با در هم آمیختن شکلات ها و خرد کردن بیسکویت های موجود در بازار به شکل توپ آنها را درآورید و مصرف کنید.
مشاوره خرید گرانولا باشگاهی :
شما دوستان عزیز میتوانید در همین وبسایت سفارش خود را بر روی گرانولا فیتنس که مخصوص باشگاهی ها است ثبت نمایید. تا آن را سریع و راحت درب منزل یا باشگاه تان تحویل بگیرید . لازم به توضیح است که این گرانولا بر اساس نظر متخصصان تغذیه و جمعی از مربیان ورزشی ساخته و پرداخته شده. پس خیالتان از بابت رعایت اصول تغذیه فیتنسی خود تان مطمئن باشد.
در نهایت ما را در ارائه نظرات خود هدایت و راهنمایی فرمایید.