در مورد بهترین روش های افتزیش وزن چه میدانید؟
برای افزایش وزن سالم بهترین روش ها ، اگر که احساس میکنید لاغر هستید و به افزایش وزن فکر میکنید. روش های طبیعی اما برای افزایش وزن سریع وجود دارد. که به نقل از سینتیاساس بیان میشود اضافه کردن وزن از نظر سینتیاساس کا رساده ایی که آن طور فکر میکنید نیست.
در مورد بازیگران گاهی میخوانم که وزن اضافه کردند و آنها میگویند پاستا چیز برگر، بستنی ، و دونات خوردند تا وزن اضافه کنند. بله برای اضافه وزن این هم شیوه ای است اما بهترین روش نیست.
اجازه ندهید بیش از 4 ساعت غذا خوردنتان طول بکشد بدن نیاز به انرژی دارد درست مانند موتوری که همیشه روشن است. دائما قلب در حال تپیدن است ، خون در حال گردش و عضلات و ذهنتان هم کار میکنند. زمانی که وعده ها را جا میندازید بدن از سوختی که برای ادامه دادن نیاز دارد را محروم میکنید در نتیجه ذخیره انرژی تان کم میشود که شامل حجم عضلانی این مورد نیز متاسفانه میشود برای پیشگیری از کم حجم شدن بافت های مهم بهترین راه این است که مرتب وعده ها را استفاده کنید.
اگر که تصمیم دارید یک مقدار عضله اضافه کنید فاصله وعده ها 3 تا 5 ساعت باشد بهتر است.
به خصوص زمان وعده های غذایی بسیار مهم است.
چندین غذا را به یکباره با هم بخورید روی حداقل 3 گروه غذایی همیشه تمرکز کنید به جای اینکه تنها و فقط به یک مشت آجیل و یا یک عدد موز اکتفا کنید. چند قطعه نان سبوس دار را به کره بادام زمینی آغشته کنید. و روی آن قطعات موز بچینید و با شیرهای جایگزین یا یک لیوان شیر کم چرب ( نارگیل ، سویا ، و غیره …) میل کنید تنوع گسترده به طیف وسیع تری از مواد مغذی به بدن کمک میکند تا برسد. همچنین برای انجام کارها در طول روز انرژی داشته باشید.
بهترین راه برای غذای سالم اما متراکم دریافت مواد مغذی اضافی بدون اینکه خود را مجبور به خوردن بیش از حد کنید یا به سمت غذاهای بی ارزش بروید. این است که غذاهای مغذی را انتخاب کنید.
در یک وعده کوچک مواد مغذی که سرشار از چربی ، پروتئین ، و کربوهیدرات باشند با میوه های خشک مثال عالی هستند. زمانی که میوه ها خشک میشوند تقریبا 75 درصد کوچک میشوند. پس بنابراین یک فنجان انگور تبدیل به یک چهارم فنجان کشمش میشود.
فقط کافی است دنبال میوه های خشکی باشید که بدون مواد نگهدارنده و قند اضافه باشند.
برای اینکه برای خود وعده مغذی دیگری درست کنید با میوه های خشک مقداری غلات را با کره بادام زمینی ، شکلات تلخ ، ترکیب کنید و به شکل توپی در بیاورید.
میتوانید از این توپ ها را تعداد زیادی درست کنید. و در کاغذ و یا موم نگهداری کنید و هر تایم که خاستید میل کنید. به اندازه غذاهای جامد غذاهای مایع پر کننده نیستند. پس وقتی سعی دارید اضافه وزن داشته باشید. آنها میتوانند بدون اینکه احساس پف یا پری کنید. مقدار زیادی مواد مغذی به بدن برسانند. انتخاب های خوب شامل آب میوه 100 درصد طبیعی ، جایگزین های شیر یا شیرهای کم چرب مانند ( شیر نارگیل ، شیر سویا و…) و اسموتی هستند.
میتوانید اسموتی را با انواع خوراکی های خوب مثل ، کره بادام زمینی ، جوانه گندم ، عسل و آب هویج تقویت کنید . در درجه دوم مهمترین وعده غذایی با شکم پر به رختخواب بروید قبل از رفتن به رختخواب غذایی که شما مصرف میکنید از یک غذای متوسط 67 کالری در ساعت در طول خواب سوزانده میشود. بنابراین اگر شما حدود 8 ساعت بخوابید قبل از خوابیدن سعی کنید حدود 536 کالری را مصرف کنید در شب مقدارهورمون ها زمانی که بدن بخش زیادی از اجزا را تحت پوشش قرار داده و به اوج میرسد.
بعضی ها معتقداند که شما قبل از خواب هر چه بخورید تبدیل به چربی میشود. این باور و یا عقیده کاملا غلط است. البته قبل از خواب اگر شما مک دونالد بزرگی را خورده باشید. بیشتر آن بدون شک به صورت چربی انباشته خواهد شد. اما مصرف مواد پروتئین ساز که دارای کربوهیدرات های ساده و چربی کم هستند بسیار مناسب است.
مثلا یک کاسه کوچک سالاد ماکارونی که با ماکارونی 100 درصد سبوس دار درست شده باشد.
روی سالاد ماکارونی خود میتوانید روغن زیتون خالص و سرکه بریزید. و روی آن مقداری سبزیجات تازه خرد کنید. همچنین میتوانید با استفاده از پنیر یا پروتئین گوشت سینه مرغ به وعده خود مقداری پروتئین مفید نیز اضافه کنید. میتواند هر یک از این استراتژی ها کمک کند بتوانید به بدن وزنی سالم را اضافه کنید.
چنانچه ورزش میکنید و رشد ندارید بیشتر ، بیشتر و بیشتر غذا بخورید. تنها مشکل در دریافت درست مواد غذایی است. چطور انتظار دارید در روز وقتی کالری کافی را برای پر کردن میزان سوخت کالری بدنتان مصرف نمیکنید. وزنتان افزایش پیدا کند؟! شما بایستی روزانه به عنوان وعده غذایی متوسط 10 کالری به ازای هر پوند از وزن بدنتان دریافت کنید. تا بدن قادر به رسیدگی و ترمیم که به تمام اجزای بدن باشد.
به منظور افزایش وزن حالا باید حداقل در روز و در هر وعده 500 کالری غذایی مصرف کنید. تا از حد نرمال میزان کالری آن بالا رفته و موجب بالا رفتن وزن شود.
هر مقدار که بیشتر بخورید پتانسیل رشد بیشتری تولید میکنید. همچنین در مورد غذای مصرفی تان بایستی قدرت انتخاب داشته باشید. تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن مقدار زیاد وزنتان بالا برود.
تمام تناسب ها را رعایت کنید پروتئین بی شک مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است. و همچنین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله نیز است.
شما بایستی یادتان باشد که همیشه اطمینان داشته باشید که مقدار دربست و دقیقی از کربوهیدرات ها و چربی را دریافت میکنید. در رژیم غذایی مقدار پیشنهادی برای پروتئین ، چربی و کربوهیدرات های کربن در رژیم غذایی افزایش وزن 15% ، 35% ، 50% هستند.
غذاهای کم حجم و پر کالری مصرف کنید مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. در هر گرم غذایی که مصرف میکنید هر چه مقدار کالری بیشتر باشد. بهتر است. زیرا سبب میشود که حجم کمتری از غذا را مصرف کنید. این نوع غذاها همچنین زودتر شما را سیر خواهند کرد.
در نتیجه از این طریق دریافت چربی کمتر و آب کردن آن نیز با ورزش آسان تر خواهد بود.
مصرف سبزیجات را مثلا سعی کنید کاهش دهید چون دارای کالری کمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود 80% از وزن انها آب است.
مولتی ویتامین ها را فراموش نکنید غذاهای پر کالری و کم حجم معمولا بدون مواد غذایی میکروبی مثل آب ، مواد معدنی ، ویتامین ها ، مهم هستند. که مصرف روزانه مولتی ویتامین برای جبران آن توصیه میشود. برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میکروبی ، ویتامین ها ضروری هستند.
سعی کنید در بین غذاها آنها را مصرف کنید تا جذب سریعتری داشته باشند.
بعد از تمرین ورزشی غذا بخورید بعد از یک تمرین پیوسته و سخت، فیبرهای ماهیچه ای شما برای دریافت غذا فریاد میزنند و سطح مواد غذایی شما کاهش یافته به همین دلیل بعد از تمرین خوب و مناسب یک وعده غذایی است. در طول روز مهمترین وعده غذایی برای کسی که قصد افزایش وزن دارد به شمار میرود. همیشه سعی کنید بعد از گذشت تمرین تا یک ساعت حتما این وعده غذایی را مصرف کنید تا بهترین نتیجه را دریافت کنید.
در این مرحله بدن شما بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت .
شما بایستی عموما سعی کنید 40 تا 50 گرم پروتئین و بیش از 5/1 برابر پس از هر بار تمرین این مقدار کربوهیدرات را مصرف کنید.
میزان دریافت کالری خود را به تدریج افزایش دهید سعی کنید میزان کالری روزانه خود را از 1250 به 2500 افزایش دهید تا به وزن مناسب و مورد نظر خود برسید.
اثر میانوعده ها در افزایش وزن
اول بگوییم که سعی کنید میانوعده های سالم را انتخاب کنید قرار نیست چیپس و پفک و کیک و کلوچه و حتی ساقه طلایی را در کشو میز کارمان یا درس مان قرار دهیم میدانیم به دنبال چه هستید.
اینکه میانوعده ای باشد ، مقوی، باحال، جذاب ، قابل حمل ، ماندگاری بالا تا بتوانید ان را هر جایی قرار دهید ( داخل کیف ، داخل کمد ، داخش کشو، داشبورد ماشین و … ) پیشنهاد سلامتی این است که به دنبال دانه ها و مغز ها بروید و چه بسا آنها یی که برای این وعده ها فراوری میشوند مانند : گرانولا ، گرانولابار ، چیابل ، مخلوط میوه خشک ، مخلوط دانه های برشته و خشک و …..
اگر این تغییر را در سبک زندگی خود ایجاد کنید در واقع گام بزرگی را در زندگی برداشته اید و تا آخر عمر از انتخاب تان پشیمان نخواهید بود چرا که سلامتی و تندرستی و اعتماد به نفس شایانی را با خود حمل خواهید کرد. میانوعده های سالم اثر مثبت و میانوعده های نا سالم اثر سویی دارند که سبب بیماری های مزمن و همیشگی مثل فشتر خون و قند خون در سال های آینده را کسب خواهید کرد.
غذاهای سالم برای افزایش وزن
1-برنج : برای افزایش وزن برنج یک غذای ارزان است یکی از شناخته شده ترین دانه ها در جهان است و حاوی مقدار زیادی انرژی است. حدود130 کالری 100 گرم برنج دارد، و در مقایسه با غذاهای دیگر غذایی ارزان به شمار میآید. ( البته برنج نوع های مختلفی دارد که از نظر کیفیت و قیمت با یکدیگر متفاوت اند) به وعده های روزانه اضافه کردن برنج میتواند خیلی ساده و راحت چند صد کالری به برنامه غذایی تان اضافه کند. در مقایسه با گندم برنج بسیار آسان هضم است و برای فرد مشکلی را به وجود نمی آورد. برنج شامل مقدار زیادی ویتامین های ضروری از جمله نیاسین و تیامین است .
همینطور آماده کردن برنج بسیار سریع و آسان است.
2-گرانولا : خوشمزه ، سالم و برای افزایش وزن یکی از بهترین غذاها گرانولا ( ترکیب مغزها و میوه های خشک ) یک انتخاب عالی است ، و تنها برای صبحانه یک غله خوشمزه نیست . گرانولا سرشار از فیبر، انرژی ، و پروتئین است . بالای 450 یک فنجان گرانولا کالری دارد.
و این مقدار بدون محاسبه شیری است که به آن اضافه میکنید. اگر روزانه به عنوان میان وعده چند وعده گرانولا را استفاده کنید خیلی سریع وزن اضافه خواهید کرد.
3-شکلات تلخ : برای اضافه کردن وزن غذایی سرشار از آنتی اکسیدان و داشتن احساسی فوق العاده !
برای اضافه کردن وزن مصرف متعادل شکلات تلخ انتخابی عالی است . 100 گرم شکلات تلخ حاوی بیش از 500 کالری است ، و سرشار از آنزیم هایی که روی بهتر شدن خلق و خو و آنتی اکسیدان تاثیر میگذارد. همچنین حاوی چربی اشباع و قند ( به خاطر همین طعمش فوق العاده است ) نیز هست.
به همین خاطر از آن دسته غذاهایی که بتوان هر روز استفاده کرد نیست . در هر حال از بسیاری از شیرینی ها و غذاهای بی ارزش که به فروش میرسد ، شکلات تلخ بهتر و سالم تر است.
4-کره بادام زمینی : سرشار از پروتئین و کالری که همیشه در چنین لیست هایی میتوان یافت و بودنش بی دلیل نیست . یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 3 گرم کربوهیدرات ، 4 گرم پروتئین و 90 کالری است. همچنین به راحتی میتوانید به خاطر طعمش دوستش داشته باشید و به خوردنش عادت کنید.
مقداری چربی اشباع نیز کره بادام زمینی دارد، به خاطر همین در مصرفش زیاده روی نکنید.
کره بادام زمینی ترکیبی عالی با غذای بعدی که معرفی میشود میسازد. (از برنامه غذایی تان کربوهیدرات را حذف نکنید).
5-موز: موز مقرون ، به صرفه ، و راحت و واقعا خوشمزه است و همچنین میان وعده ای پر انرژی است. برای اضافه کردن وزن یک موز متوسط غذایی عالی است زیرا 100 کالری دارد. برای برنامه غذایی موز مقداری فیبر و حاوی پتاسیم که یک ویتامین ضروری نیز دارد است . به عنوان یک میان وعده قبل از ورزش ، موز بسیار عالی است، چرا که مقدار زیادی قند دارد و در این شرایط بدن به دنبال قند است.
گرانولا برای افزایش وزن از کجا بخریم ؟
رک بگوییم انتخاب گرانولا در این صفحه جذب دو سویه سلامت محوری تولید و سلامت محوری مصرف را با خود به همراه خواهد داشت. خواست مجموعه بلگروپ اشاعه فرهنگ سبک زندگی سالم برای کنترل بحران هایی مثل کرونا و بیماری های واگیر و خاص و سرطان است تا دیگر آنها را در جامعه نداشته باشیم.
ما در این سایت 4 توع گرانولا و یک مدل گرانولابار رژیمی لحاظ کرده ایم تا دوستانی که همراه ما هستند از این محصولات ارگانیک و سلامت محور و بدون نگهدارنده برای خود و خانواده و اهدافشان ( چاقی – لاغری – سم زدایی- رژیمی و باشگاهی و تناسب اندام شان ) استفاده نمایند.