چگونه پروتئین ها را جایگزین غلات و نشاسته کنیم؟

چگونه پروتئین ها را جایگزین غلات و نشاسته کنیم؟

یکی از بهترین ایده ها در تغییر سبک غذایی با هدف چربی سوزی و یا رسیدن به یک برنامه غذایی سالم، بهره‌مندی از تکنیک جایگزینی مواد غذایی است. در این تکنیک سعی بر آن است که بتوانیم با رعایت میزان کالری دریافتی مناسب از حجم غذاهای زیان آور، حجیم، چاق کننده بکاهیم و به حجم غذاهای سالم، مغذی و نشاط آور بیافزاییم. مثلاً می توانیم با رعایت نکات علمی اقدام به جایگزینی پروتئین ها به جای غلات و نشاسته داشته باشیم. اما این ایده غذایی چه فوایدی دارد؟ و اگر قرار است به تکنیک جایگزینی مواد غذایی فکر کنیم، با چه راه و رسمی این الگوی غذایی را تجربه کنیم؟

چرا جایگزینی مواد غذایی اهمیت دارد؟

به طور قطع مصرف مواد غذایی اعم از غلات تا پروتئین ها برای تامین انرژی است. ما غذا می خوریم تا بتوانیم در طول روز از پس انجام فعالیت ‌های بدنی، ذهنی و تامین انرژی فعالیت ‌ها برای اندام های داخلی بدن برآییم. از آنجا که واحد انرژی در دنیای غذایی را با کالری می ‌سنجند، لذا لازم است تا مقدار کالری دریافتی مشخصی در طول یک شبانه روز داشته باشیم. لکن نکته کلیدی ماجرا در نحوه دریافت این مقدار کالری روزانه است.

همه خوراکی ها از غلات تا پروتئین ها کالری دارند؛ اما همه خوراکی ها به یک اندازه سالم و نشاط آور نیستند. جمع کثیری از خوراکی ها همراه با چربی های اشباع شده و یا ترکیبات قندی غنی هستند که می ‌توانند در سلامتی ما تاثیرات منفی بگذارند. پس بهتر است که برای دریافت کالری مورد نیاز خود، طیف غذاهای سالم تری مانند پروتئین ها را مصرف نماییم. ایده جایگزینی مواد غذایی در تامین همین هدف ساده است. اینکه بتوانید کالری مورد نیاز بدن خود را از طریق غذاهای سالم تری دریافت کنید.

اما چالش بعدی در تفاوت سطح کالری میان انواع منابع غذایی است.

مثلاً کالری موجود در یک سیب با مقدار کالری موجود در یک مشت نان برابر نمی باشد. پس وقتی به فکر بهره مندی از تکنیک جایگزینی غذاها هستیم یا باید به دنبال غذاهای سالم تر با کالری همسان باشیم و یا اینکه از غذاهای سالم کم کالری در حجم بیشتری مصرف کنیم. به این ترتیب اولین قدم در پیاده سازی تکنیک جایگزینی غذایی، داشتن اطلاع کافی از مقدار کالری موجود در هر نوع غذایی است.

اگر اندک مطالعه ای داشته باشید و یا از یک فرد متخصص کمک بگیرید، خیلی ساده به میزان کالری مورد نیاز بدن خود پی خواهید برد. مقدار کالری مورد نیاز، حجمی از انرژی است که می توانید مصرف کنید و مطمئن هستید که بدون افزایش وزن به انرژی مورد نیاز بدن خود دست پیدا کرده اید. قاعدتاً اگر مقدار کالری دریافتی شما از این عدد بیشتر باشد، به مرور زمان چاق و چاق تر خواهید شد و اگر مقدار کالری دریافتی را کمتر از عدد مذکور کنید، تناسب اندام را تجربه خواهید کرد. البته آنها که در تناسب اندام مطلوبی هستند، علاقه دارند که همیشه مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را در عدد مذکور نگه دارند.

به این ترتیب وقتی می دانید که چه مقدار انرژی می خواهید، حالا بهتر می توانید تصمیم بگیرید که این انرژی را همراه با مصرف کدام یک از خوراکی ها تامین نمایید. در این بین هستند کسانی که می خواهند کالری مورد نیاز بدن خود را از طریق مصرف خوراکی های سالم تری مانند پروتئین ها دریافت کنند.

چرا جایگزینی غلات و نشاسته اهمیت دارد؟

اگر یک نگاه ساده هم بر سبک غذایی خود داشته باشید، خیلی ساده متوجه هستید که بسیاری از ما در رژیم غذایی روزانه خود از حجم بالای خوراکی هایی استفاده می کنیم که متکی بر غلات و نشاسته هستند. نان، برنج، غذاهایی که از سیب زمینی تهیه می شوند و… لیست بلند بالایی از حجم غذایی روزانه ما را تشکیل می ‌دهند. این غذاها، پرکالری و انرژی زا هستند. آنها قابلیت سیرکنندگی بالایی دارند و می توانند نیاز روزانه ما را به حجم کافی از کالری تامین نمایند.

اما مصرف بیش از اندازه غلات و نشاسته مشکلاتی هم دارد. این غذاها به شدت حجیم هستند و به راحتی مقدمات چاق شدن ما را فراهم می کنند. مصرف بیش از اندازه غذاهای حجیم باعث اضافه وزن می شود. شاید این گونه استدلال کنیم که وقتی می ‌توانیم مقدار کالری دریافتی ثابتی داشته باشیم، احتمالاً نوع غذا تاثیری بر افزایش وزن ما نخواهد داشت. از لحاظ تئوری این ایده کاملا منطقی و اثبات شدنی است. وقتی کالری دریافتی در مقدار ثابتی قرار دارد، دیگر فرقی نمی‌ کند که چه غذایی را مصرف می‌ کنیم. با این وجود چرا باز هم برخی از افراد با اینکه از مصرف غلات زیادی بهره ‌مند نیستند، چاق می شوند و یا نمی ‌توانند تجربه تناسب اندام را داشته باشند؟

احتمالاً باید مشکل را در چیز دیگری جستجو کنیم. اینکه ظاهراً در غلاتی مانند گندم ترکیباتی است که مانع از تامین درست تناسب اندام در ما می‌ شود.

از گندم به عنوان غلات نمونه صحبت می ‌کنیم. چرا که مصرف گندم یا همان نان بسیار بیشتر از دیگر غلات حجیم و چاق ‌کننده می‌ باشد. حال بیایید ببینیم که در این غلات متداول، انرژی ‌زا و البته چاق ‌کننده چه چیزی وجود دارد؟

آنچه به عنوان آرد گندم در نزد ما متداول است، همان آرد گندم کلاسیک با حجم غذایی متناسب نمی باشد. آرد گندم مصرفی امروزی دستخوش تغییرات محسوسی شده است. در این آرد سه نکته قابل توجه وجود دارد.

• آرد گندم و دیگر ترکیبات آرد شده مدرن امروزی دارای یک نوع نشاسته با نام آمیلو پکتین است. این نشاسته به شدت چاق‌ کننده می ‌باشد.
• آرد گندم مدرن شده امروزی از حجم گلوتن بالایی برخوردار است. گلوتن از ترکیبات چاق کننده در انواع غلات مانند گندم و برنج می باشد. بسیاری از ایدههای غذایی در دنیای مدرن امروزی سعی در حذف کامل گلوتن دارند. از این رو استفاده از خوراکی های حاوی گلوتن را نمی ‌پسندند. به این ترتیب سعی دارند که از غلات فاقد گلوتن مانند کینوا در رژیم غذایی خود استفاده کنند. گلوتن التهاب آور است و در به هم زدن تناسب اندام تاثیرگذار است.
• غلات مدرن امروزی مانند آرد گندم به شدت اعتیاد آور است. اگر زیاد نان می خورید، احتمالاً اسیر این ماجرای اعتیاد آور شده ‌اید. به این ترتیب ظاهراً بدون آنکه بتوانید تسلطی بر خود داشته باشید، به سمت مصرف غلات بیشتری سوق پیدا می کنید. همین موضوع ساده باعث چاق شدن شما خواهد شد.

• گندم، برنج، نشاسته و دیگر غلات، شاخص گلایسمی بسیار بالایی دارند.

• شاخص گلایسمی معرف مقدار قند خون است. هر چه این شاخص بالاتر باشد، غذای مورد نظر، بیشتر مستعد افزایش قند خون می باشد. به این ترتیب با مصرف بیش از اندازه غلاتی مانند گندم و برنج احتمالاً در مسیر بیماری ‌هایی مانند افزایش قند خون مواجه باشید.

با همین دلایل ساده باید انواع غلات و ترکیبات غذایی نشاسته دار را در فهرست خوراکی های چاق کننده قرار بدهیم. دیگر ماجرا در بهره ‌مندی از یک مقدار کالری ثابت خلاصه نمی شود. بلکه ما با غذاهایی مواجه هستیم که به شدت حجیم، التهاب آور و مستعد افزایش قند خون هستند. پس بهتر است تا جاییکه می‌ توانیم به جایگزینی آنها با طیف غذاهای سالم تر اقدام کنیم. اما در این بین کدام غذاها می ‌توانند جایگزین غلات شوند؟

در جایگزینی غلات سراغ کدام خوراکی ها را بگیریم؟

اصلی‌ترین دلیل در مصرف قابل توجه غلات، قابلیت سیرکنندگی بالا همراه با تامین انرژی کافی برای بدن است. پس نمی توانیم هر غذایی را جایگزینی مناسب برای غلات معرفی کنیم. مثلا میوه ها حجیم و سیرکننده هستند؛ اما انرژی کافی را ندارند. غذای انتخابی ما باید هر دو جنبه را داشته باشد.

خوشبختانه لیست بزرگی از خوراکی ‌های سالم، مغذی، سیرکننده و پرکالری وجود دارند که با دسترسی ساده می توانند جایگزین مناسبی برای غلات پرحجم و چاق کننده باشند. انواع پروتئین ها یکی از این دست خوراکی ها می باشند. پروتئین ها جمع بزرگی از ترکیبات غذایی را تشکیل می دهند. آنها کاملاً مغذی، کم حجم و سالم هستند. به طوری که به راحتی می‌ توانند مسیر غذایی ما را به شکل سالم تری تدوین نمایند.

• پروتئین‌ های حیوانی: انواع گوشت ها سرشار از پروتئین های حیوانی هستند.

• گوشت قرمز در کنار گوشت سفید، اصلی ‌ترین منابع غذایی سرشار از پروتئین های حیوانی را تشکیل می دهند. در این بین گوشت قرمز از درصد چربی به مراتب بیشتری از گوشت سفید برخوردار است. لذا اگر بخواهیم در جایگزینی پروتئین های حیوانی با غلات هوشمندانه ‌تر رفتار کنیم، مصرف گوشت سفید مانند سینه مرغ، گوشت ماهی و… مناسب تر است. چرا که در سینه مرغ تا گوشت ماهی درصد چربی کمتری حضور دارد. تخم مرغ از دیگر پروتئین ‌های حیوانی است که در جمع انواع گوشت ها قرار نمی‌ گیرد؛ اما می ‌تواند جایگزین پرانرژی و کم حجمی باشد. مصرف روزانه تخم مرغ همواره مورد توجه در یک برنامه غذایی متعادل و سالم قرار دارد.

• پروتئین های گیاهی: در کنار پروتئین های حیوانی، بخش گیاهی نیز قابلیت تامین یک رژیم غذایی پرانرژی، سیرکننده و در عین حال کم حجم را دارند. خوراکی ‌هایی مانند سویا و یا مغزها از این دست محسوب می‌ شوند. پروتئین‌ های گیاهی از درصد چربی کمتری به نسبت از پروتئین های حیوانی برخوردار هستند. چربی موجود در سویا و یا انواع مغزها از نوع چربی های غیراشباع می باشد که مصرف آنها برای سلامت بدن توصیه شده است. اگر رژیم غذایی خود را متکی بر استفاده بیشتر از پروتئین ‌های گیاهی کنیم، به یک برنامه کاملاً سالم در جایگزینی غذایی برای انواع غلات و نشاسته پرداخته ایم. البته بهتر است در این جایگزینی هوشمندانه رفتار کنیم و به کم کردن حجم غلات در کنار افزایش حجم مصرفی پروتئین های گیاهی، مادامیکه همچنان میزان کالری دریافتی مقدار ثابتی دارد، بپردازیم.

• از چربی های غیر اشباع بخورید: چربی ها نیز به مانند غلات و نشاسته در لیست غذاهای ممنوعه قرار دارند. اما همه چربی ها را نمی توان با یک چوب محک ممنوعه اعلام کرد.

• برخی از چربی ها هم هستند که در عین انرژی زا بودن جنبه های سالم تری نیز دارند. از این گروه با نام چربی های غیر اشباع یاد می کنند. مغزها مانند انواع آجیل سرشار از این چربی های غیر اشباع هستند. البته خیلی نمی توان از مغزها به سبک متداولی که می شناسید به عنوان وعده غذایی یاد کنیم. مغزها به شکل آجیل های شور به هیچ حالت مناسب برای حضور در وعده های غذایی ما نیستند. بلکه در این جایگزینی باید از مغزهای فرآوری شده که کاملا با سبک غذایی هماهنگ است استفاده کنید.

• از سبزیجات غافل نباشید: سبزیجات از سالم ترین گروه های غذایی هستند. سبزیجات فاقد چربی و قند می باشند و در تامین یک برنامه سالم غذایی برای جایگزین شدن با خوراکی های زیان آور بهترین هستند. اما مشکل بزرگ سبزیجات کالری کم آنها می باشد. قطعا نمی توانید با یک برنامه غذایی متکی بر مصرف سبزیجات کالری مورد نیاز بدن خود را تامین نمائید. مگر آنکه حجم غذای دریافتی مملو از سبزیجات را افزایش دهید که چندان منطقی نمی باشد. یک راه بهتر ترکیب سبزیجات با پروتئین های حیوانی است. مثلا طبخ یک غذا که در آن از حضور سبزیجات در کنار انواع گوشت ها استفاده می کنید.

• غلات بدون گلوتن را بیشتر مصرف کنید: مشکل بزرگ غلات مانند گندم در حضور گلوتن است. این گلوتن به شدت التهاب آور و چاق کننده می باشد.

• اما همه غلات دارای گلوتن نمی باشند. برخی از غلات مانند کینوا فاقد گلوتن هستند. از این دست غلات مانند کینوا بیشتر استفاده کنید.

بهره مندی از تناسب اندام یک ایده آل دوست داشتنی است. ایده آلی که خیلی هم ساده به دست نخواهد آمد و یا خیلی هم ساده محفوظ نمی ماند. بهره مندی از تناسب اندام در هنر سبک زندگی شما خلاصه شده است. اینکه چه اندازه تحرک بدنی دارید و چگونه زندگی می کنید و از همه مهمتر از چه چیزهایی می خورید. اگر بتوانید در یک قدم کلیدی از حجم غلات و نشاسته دریافتی خود بکاهید و آن را با انواع پروتئین ها جایگزین کنید، یک قدم سازنده در کسب تناسب اندامی ماندگار برداشته اید.