سلام خدمت همراهان همیشگی وب سایت بِل
امروز میخوایم با شما عزیزان درباره روش های لاغری در کوتاه مدت صحبت کنیم. پس اگر شما هم به دنبال راهی سالم و بدون مواد شیمیایی برای لاغری خود هستید تا آخر این مطلب همراه ما باشید.
سیب زمینی:
به دلیل کربوهیدرات بالا سیب زمینی روی کاهش وزن و رژیم غذایی تاثیر زیادی دارد.و رتبه بالایی را در بین غذاهای رژیمی به خود اختصاص داده است.
یک سیب زمینی متوسط دارای 3 گرم فیبر-168 کالری-و 5 گرم پروتئین است.
نشاسته مقاوم سیب زمینی دارای (مولوکولی ست که ما قادر به هضم کردن آن نیستیم)
در نتیجه احساس سیری بیشتری در مصرف آن ایجاد میکند.
سیب و گلابی:
یک عدد گلابی دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان-100 کالری-4 تا 6 گرم فیبر است.
برای باکتری های روده سیب یکی از سودمندترین خوراکی ها شناخته شده زیرا دارای فیبر خوراکی بالایی است. مصرف سیب و گلابی در روده بزرگ با برقراری تعادل سالم باکتری ها سبب کاهش التهاب در بدن و افزایش سیری میشوند و به بهبود بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی کمک میکنند.
بادام:
برای استفاده در هنگام پیاده روی اگر به دنبال میان وعده ای کامل هستید تا کمک به کاهش وزنتان کند. گزینه مناسب بادام است. به عنوان میان وعده استفاده از بادام در طولانی مدت جلوگیری از پر خوری – و احساس سیری در وعده های اصلی میشود.
تقریبا 160 کالری معادل 22 عدد یه مشت کوچک بادام دارد.
دوز سالمی از چربی های اشباع شده با خوردن این مقدار بادام 6 گرم پروتئین-و 3 گرم فیبر دریافت میکنید.
بادام برای سلامت ناخن ها- پوست- و سلامت مو ضروری است و دارای ویتامین ای است.
عدس:
عدس نیز دارای نشاسته مقاوم همانند سیب زمینی و باعث احساس سیری برای طولانی مدت در رژیم گیرندگان میشود.
به مقدار سه چهارم فنجان هر وعده عدس دارای 13 گرم فیبر و 13 گرم پروتئین است.
کاکائو:
برای سلامت قلب شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان و مفید است.
شکلات که موجب شادی افراد میشود دارای ماده شیمیایی بنام سروتونین است .شکلات تلخ به صورت طبیعی انرژی را افزایش میدهد زیرا 70 درصد انتخاب مناسبی است.
شاهدانه:
بیشتر از دانه ی کتان و چیا شاهدانه فیبر و پروتئین دارد مجموعه کاملی از اسیدهای چرب امگا 3 و آمینو اسیدها است.
شاهدانه یک انتخاب عالی برای افراد گیاه خواری است که میخواهند به وعده ی خود مقدار بیشتری انرژی پایدار اضافه کنند. این دانه های پر خاصیت را با اسموتی-ماست-و سالاد مصرف کنید.
لیمو:
این خوراکی به غذا بدون افزودن حتی یک کالری به غذا طعمی لذیذ می بخشد و با هوس گرسنگی مقابله میکند.
لیمو به تنظیم حرکات روده کمک میکند و یک میوه قلیایی است به همین علت ازآن برای کاهش وزن و هضم غذا استفاده میشود.
ماست چکیده:
لبنیات سرشار از پروتئین هستند مانند پنیر محلی-ماست چکیده که برای لاغر شدن گزینه مناسبی است.
پروتئین ماست برای طولانی مدت در بدن سبب احساس سیری میشود.
همچنین به هنگام تخمیر ماست اسید تشکیل شده باعث ایجاد رضایت میشود.
تخم مرغ:
یک عدد تخم مرغ بزرگ آب پز دارای 12 گرم پروتئین و 140 کالری کامل است.
پروتئین کامل برای بدن یعنی دارای 9 آمینو اسید ضروری است که بدن آن را خودش نمیسازد.
پروتئین های حیوانی از پروتئین کامل هستند. به عنوان صبحانه خوردن تخم مرغ به خوبی شما را سیر میکند.
در طول روز موجب میشود کالری کمتری مصرف کنید.و قند خون را متعادل نگه میدارد.
سوپ مرغ:
غذاهای سرشار از پروتئین که سیر کننده ترین غذاها هستند از مقدار زیادی آب و فیبر هستند.
پیدا کردن یک خوراکی بسیار مشکل است که این سه ماده غذایی را داشته باشد.
اما در کنار حبوباتی مانند لوبیا و عدس و سبزیجات سوپ مرغ نمونه ای از این غذاست.
برای مدت طولانی سبزیجات دارای فیبر و کالری بسیار کم میتوانند شما را سیر نگه دارند.
گوشت گاو کم چرب:
فیله و راسته قسمت های کم چرب گوشت گاو سرشار از پروتئین هستند.
راسته یک قطعه 114 گرمی آن حاوی 32 گرم پروتئین و 200 کالری است. فقط مراقب باشید که اصلا زیاده روی نکنید. حتی تکه های گوشت قرمز بدون چربی نیزمقادیر زیادی چربی اشباع دارد.
خوردن بیش از حد گوشت قرمز بیماری هایی مانند دیابت نوع 2-سرطان- و بیماری های قلبی را به وجود می آورد.در هفته خوردن گوشت یک وعده را محدود کنید.
بلغور جو دو سر گرم:
با شیر کم چرب بلغور جو دو سر پخته شده برای مدت بیشتری باعث ایجاد حس سیری میشود و برای داشتن اندامی زیبا کمک میکند.
با وجود نشاسته ی مقاوم بلغور جو دو سر خوش خلقی را برای شما به همراه میآورد و سبب تقویت باکتری های مفید روده میشود.
تره فرنگی:
سوخت و ساز بدن-خلق و خوی –و سیری به باکتری های مفید روده میکروبیوم نزدیک است.
با فیبر رژیمی باکتری های روده باید تغذیه شوند تا رشد کنند. اما فیبرهایی که ما مصرف میکنیم بیشتر زنجیره ای کوتاه دارند.
تنها در مسیر سیستم گوارش فیبر های سلولزی و الیافی دوام میآورند. یکی از بهترین منابع فروکتان (در هر تره فرنگی 10 گرم ) تره فرنگی و سلولز است.
توصیه: زنجیره فیبر را پختن کوتاه میکند پس برای اینکه از مزیت تره فرنگی بهره ببرید آن را به صورت کمی پخته یا خام میل کنید.
تمشک:
تمشکی که آفتاب خورده رسیده است وطعم آن شیرین اما دارای قند کمی است.
به طور کلی تمشک سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین است و یک ماده مغذی محسوب میشود.
یک فنجان تمشک با وجود تمام مواد مغذی که دارد حاوی 8 گرم فیبر و 5 گرم قند است که بدون بالا بردن قند در بدن تامین میکند.
ماهی:
ازدیگر منابع موثر پروتئین میتوان ماهی را نام برد. انواع ماهی های چرب مثل قزل آلا و ماهی های کم چرب تر مثل ماهی سفید سرشار از چربی های سالم امگا 3 هستند.
بیشتر از گوشت گاو پروتئین موجود در ماهی رضایت بخش است.
ذرت بو داده:
یکی از غلات کامل ذرت بو داده است. ذرت بو داده 3 فنجان آن حاوی 3 گرم فیبر و پروتئین است.
فضای زیادی از معده را این مقدار ذرت بو داده اشغال میکند و تا این 3 فنجان را میل کنید مدت زیادی طول میکشد .
حتی اگر این مقدار ذرت را برای خود با مقداری نمک و روغن درست کنید کالری آن کمتر از 150 خواهد بود.
به عنوان میان وعده استفاده از ذرت بو داده باعث پایبندی به رژیم خود و احساس سیری برای رژیم گیرندگان باقی میمانند.
دانه کتان:
در ایجاد احساس سیری دانه ها فوق العاده هستند.دانه کتان آسیاب شده یک قاشق غذاخوری دارای 2 گرم اسیدهای چرب اشباع نشده-37کالری-2 گرم فیبر و امگا 3 است.
اضافه کردن یک وعده فاقد فیبر بذر کتان احساس سیری و رضایت مندی را برای رژیم گیرنده بالا میبرد.
توصیه: بذر کتانی که آسیاب نشده و بدون اینکه کاملا هضم شود از دستگاه گوارش رد میشود پس بنابراین بهتر است آن را خودتان آسیاب کنید.
آیا میتوانیم با غذا خوردن لاغر شویم؟
لاغر شدن بسیار راحت و ساده است و اصلا سخت و یا غیر ممکن نیست و اگر که تصمیم به لاغری و کاهش وزن خود هستید وعده های غذاییتان را به 3 میان وعده و 3 وعده اصلی تقسیم کنید.
و اما این تنها کافی نیست و باید تمام حواستان به کالری غذاهایی که میخورید باشد و باید مقدار کالری را در این 6 وعده کاهش و یا افزایش ندهید.
و به راحتی با انجام این اصل به کاهش وزن و تناسب اندام ایده آل خود میرسید و علاوه بر این با افزایش تحرک و فعالیت های روزانه میتواند سرعت لاغرشدن را بالا ببرد.
چگونه لاغر شویم؟
صبحانه های مغذی و مفیدتری را بخوریم-از وعده های غذایی هیچکدام را حذف نکنیم-غذاهای درست و سالم را در اولویت قرار دهیم-خوردن قهوه را فراموش نکنیم اصلا-استفاده کردن از ادویه های تند-برای لاغر شدن حتما ورزش را به طور مداوم و مرتب انجام دهیم.
خواب به موقع و منظم و همینطور سر زمان خود خوابیدن باعث لاغری میگردد. میزان زیادی آب برای لاغری بنوشید .استفاده از کربوهیدرات- مواد معدنی-و پروتئین
به عنوان پروتئین مصرف پاپ کورن- برای لاغر شدن مصرف گلابی و سیب توصیه میشود.
چگونه بدون ورزش لاغر شویم؟
حتما به این فکر میکنید که به باشگاه برویم و یا رژیم های سخت بگیریم یا همیتطور ورزش های سنگین انجام دهیم.
یا حتی نمیدانید راه های لاغر شدن را اما اصلا اینطور نیست- فقط کافی است روش غذا خوردنتان را عوض کنید و دست از تنبلی بردارید و خوراکی هایی که متابولیسم بدن و چربی سوزی را بالا میبرد نخورید.
به عنوان مثال: به جای اینکه از آسانسور استفاده کنید از پله ها برای بالا و پایین آمدن استفاده کنید و یا هنگامی که با تلفن صحبت میکنید راه بروید.
اینکه بعضی از افراد میگویند چطور میشه بدون ورزش لاغر کرد به این معنا نیست که کاملا ورزش را از زندگی حذف کنیدبلکه به این معنی است که فعالیت های بدنی را چاشنی رژیم گرفتن خود کنید که بتوانید زودتر نتیجه بگیرید.
خلاصه اینکه چه کار کنیم لاغر شویم؟
شب ها سعی کنید که زود بخوابید-در طول روز بدون شکرقهوه بخورید-زمانی که هر جایی میروید یک بطری آب همراه خود داشته باشید-از روغن زیتون به جای استفاده از روغن های مضراستفاده کنید- در کیف خود یک وعده پروتئین عالی بگذارید-جلوی چشم خود خوراکی های سالم را بگذارید- به سوپر مارکت تا زمانی که نیاز ندارید نروید-آرام و آهسته غذای خود را میل کنید-بدون حواس پرتی و در کمال آرامش تمام غذا بخورید-مصرف فیبر را زیاد کنید-سعی کنید تمام وعده های غذایی خود را در بشقاب های کوچک مصرف کنید و بشقاب های بزرگ را دور بیندازید
کل غذای قابلمه را نخورید و برای وعده های دیگر نیز کنار بزارید.
چگونه لاغر شویم؟
قدم اول: کالری های ساده را حذف کنید:
خوردن یک ظرف کوچک بستنی سخت نیست و مقدار زیادی کالری دارد اما برای دریافت مقداری شبیه کالری از سالاد. سالاد زیاد مصرف کنید.
کالری های ساده تفاوت چندانی بر میزان گرسنگی و ارزش غذایی نمیگذارند مثل: نوشابه-قند-شکر-شیرینی کنار چایی-کره روی برنج-خامه و بستنی درقهوه اگر حذف شوند.یک لیوان آب و یک بشقاب برنج با همان مقدار یک لیوان نوشابه و برنج کره ای خیلی فرق دارد اما هم اندازه شما را سیر میکند.
قدم دوم: پروتئین بیشتر بخورید:
زمانی که بیشتر پروتئین مصرف میکنید دیرتر گرسنه میشویدو احساس سیری زود رس به شما دست میدهد. هر گرم کالری پروتئین از چربی کمتر است. و از طرف دیگر بیشتر از کربوهیدرات جذب پروتئین کالری مصرف میکند.
به جای خوراکی های شیرین و نان سفید برای صبحانه از مواد پروتئینی مانند : ماست وشیر یونانی و تخم مرغ استفاده کنید.
در وعده های غذایی خودتان را با مرغ و گوشت-برنج زیاد و نان سیر نکنید.
برای ساختن عضله ماده اولیه اصلی پروتئین است . اگر میخواهید عضله داشته باشید حتما باید به مقدار مصرف پروتئین خود توجه کنید. و به این صورت لاغر شدن باعث عضله سوزی نمیشود.
قدم سوم: کربوهیدرات مصرفی را مدیریت کنید:
در مقایسه با میوه های شیرین سبزیجات کم کربوهیدراتانتخاب های بهتری هستند: اسفناج-بروکلی-خیار-کرفس-کلم پیچ-گل کلم و… این خوراکی ها علاوه بر کالری کم و فیبر بالا به تامین فیبر های محلول –مواد معدنی-و ویتامین ها کمک میکنند.
میتوانید هر مقدار که دلتان میخواهد سبزیجات مصرف کنید و لاغر شوید و از مصرف سالاد (بدون سس)نترسید.
این خوراکی ها انتخاب خوبی برای یک میان وعده سالم و کم کالری هستند.
اگر که فقط دلتان میخواهد که یک چیزی بخورید و اصلا گرسنه نیستید با لیمو ترش .کرفس مزه دار شده و انتخاب بسیار خوبی است.
قدم چهارم: چربی های سالم تری انتخاب کنید:
چربی به سادگی جذب میشود و کالری زیادی دارد . لازم است در انتخاب چربی دقت کنید اگر در یک برنامه کم کربوهیدرات نیستید.
(روغن هیدروژنه- کره گیاهی –و روغن گیاهی جامد) بدترین نوع چربی ترانس است.
بدن به چربی نیاز دارد. نارگیل.گردو.ماهی های چرب و آووکادو گزینه های بسیار خوب و بهتری هستند تا کره پاستورریزه –یا روغن سرخ کردنی
پس از طبخ برنج به جای اینکه به آن روغن اضافه کنید میتوانید یک قاشق بدون بو روغن زیتون استفاده کنید.
قدم پنجم: با دمبل آشتی کنید:
در حین تمرین با وزنه زیاد کالری نمیسوزانید اما وقتی در هفته 3 یا 4 بار با وزنه تمرین کنید در بدن شما 2 اتفاق می افتد: 1) برای ترمیم تارهای ماهیچه ای بدن مجبور به صرف انرژی میشود 2) برای سنتز پروتئین عضلانی وقتی عضلات تحت تنش قرار میگیرند و ام پی اس تحریک میشوند.
این چرخه یا این فرآیند بسیار انرژی بر است. به همین دلیل عضلاتی که به کار نمی آیند بدن تمایل دارد بسوزاند تا صرفه جویی در مصرف انرژی شود.
اگر که تحرک نداشته باشید و غذای خود را کم کنید در نهایت به یک چاق یا لاغر یا اسکینی فت تبدیل میشوید صورت و دست پا لاغر با شکم و پهلوهایی چاق .
اگر وقت رفتن به باشگاه را ندارید در خانه تمرن کنید یک و نیم لیتری آب معدنی برای خانم ها میتواند جای دمبل را بگیرد.
عضلات پا که عضله بزرگ بدن محسوب میشوند .
در واقع عضلات بزرگ بدن را فراموش نکنید. یک تمرین فوق العاده برای افزایش اندام های سالم و زیبا انجام اصلاح روش تغذیه و ورزش های خانگی میباشد.
پکیج های لاغری را از کجا خریداری کنیم؟
خرید پکیج هایی که صرفا دمنوش به همراه دارد در زمینه لاغری یک فرایند بلند مدت بدون اصلاح روش تغذیه نمیتواند به تنهایی برای نیل به اهداف سلامتی و زیبایی به همراه داشته باشد.
لذا در پکیج های لاغری که شامل روش اصلاحی و محصولات بالقوه باشد میتواند شما را به اهدافتان نزدیک تر حتی در شرایط بدون برنامه ریزی سنگین و انتخاب روش رژیمی برساند.
تهیه پکیج های سلامت محور لاغری را تنها در همین سایت با انتخاب متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی میتوانید خریداری و درب منزل با برنامه مدون دریافت نمایید.