چربی های شکمی بخش طبیعی برای هر بدنی هستند. حتی آنها که از عضلات بسیار قدرتمند و بدنی کاملاً ورزیده برخوردار هستند، باز هم از درصد قابل توجه چربی های شکمی دارند. دلیل این موضوع بر فیزیولوژی بدن ما خلاصه شده است. زمانی که بدن بر توده های چربی انباشته شده در زیر پوست به عنوان یک منبع ذخیره انرژی نگاه می کند و چه جایی بهتر از ناحیه اطراف شکم.
ظاهراً تا اینجای ماجرا چندان چالشی در حضور چربی های شکمی دیده نمی شود. آنها یک منبع انرژی مطمئن هستند که می توانند در شرایط سخت، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین نمایند. اما مشکل زمانی پیدا می شود که این چربی های شکمی از حدود مجاز خودشان تجاوز کرده، تبدیل به توده های بزرگ چربی شوند.
به طور خلاصه قرار است در مورد عارضه آشنای چاقی و یا اضافه وزن هایی که بخش بزرگی از آنها در ناحیه شکم حضور دارند، صحبت کنیم.
اکثر ما از مقدار اندکی اضافه وزن برخوردار هستیم. به سختی می توانید کسی را پیدا کنید که در یک سبک زندگی کاملاً ورزشکاری، اندامی بسیار قدرتمند و ورزیده داشته باشد. اضافه وزن داشتن لزوما دلیل بر چاق بودن و یا ناسالم بودن زندگی و بدن ما نیست؛ اما می تواند فرم ظاهری بدن ما را از تناسب اندامی مناسب خارج سازد. چربی های شکمی اگر از حدودی تجاوز کنند، عملاً تناسب اندام ما را تهدید می کنند. تهدیدی که برای خیلی ها کاملاً عینی شده و حالا آنها را در تکاپوی حذف این چربی های شکمی انداخته است. لکن سوال کلیدی آن است که چطور بتوانیم کاملا موثر و البته حساب شده بدون آنکه سلامت بدنی خود را به خطر انداخته باشیم، از شر چربی های دور شکم خلاص شویم؟
در این باره اولین ایده ها، پیش گرفتن یک رژیم غذایی سرسختانه است. شاید هم با ورزش کردن های طولانی مدت از نوع هوازی را برای خودتان توصیه کنید. اما بهتر است بدانید که چربی های شکمی بخشی از بافت های اصلی در بدن شما هستند. آنها به مرور زمان انباشته شده اند و اتفاقاً بدن شما نیز به حضور آنها بسیار حساس است. از این رو قاعده حذف چربی های شکمی می تواند ماجرایی بسیار چالش برانگیزتر از یک تصمیم احساسی در داشتن یک رژیم غذایی سفت و سخت باشد. البته می توانیم این تصمیم را با مطرح کردن چند توصیه به شما ساده تر سازیم.
به یک سبک زندگی عاری از شکر فکر کنید.
قطعا بزرگترین دلیل در انباشت بالای چربی های شکمی مصرف بیش از اندازه خوراکی ها می باشد. در سبک زندگی هر کدام از ما انواع غذاهای حجیم مانند برنج، نان و جمع بزرگی از غلات حضور پررنگی دارند. این خوراکی ها چاق کننده هستند؛ اما هیچ کدام به اندازه شکر تاثیر مستقیم بر انباشت چربی ها در زیر پوست نمی گذارند. اما مصرف بی رویه شکر چگونه ما را چاق می کند؟
شکر ترکیبی از گلوکز و فروکتوز می باشد. وقتی مصرف شکر شما زیاد است، تمام فروکتوز آن باید در کبد شما متابولیزه شود. اما بدن به یک مقدار مشخصی از انرژی نیاز دارد. لذا مقدار اضافی از فروکتوز توسط کبد به چربی تبدیل خواهد شد. به همین سادگی با مصرف زیاد شکر و انباشت فروکتوز در کبد که همگی تبدیل به چربی ها خواهند شد، چاق تر و چاق تر می شوید.
پس اولین قدم کلیدی برای خلاص شدن از شر چربی های شکمی، کم کردن تاثیرگذار حجم شکر مصرفی شما است.
لکن شکر را چگونه کمتر مصرف کنیم؟ قاعدتا اولین ایده ها در مصرف کمتر قند، شکر سفید و یا شیرینی و شکلات و هر چیز شیرین است. اما بهتر است در گام بعدی متوجه خوراکی ها و یا میانوعده هایی باشید که حاوی شکر هستند، درحالیکه شما اطلاع خاصی از آنها ندارید. خوراکی هایی مانند انواع آبمیوه های صنعتی، نوشیدنی های ورزشی، انواع نوشابه ها و جمع بزرگی از خوراکی ها که به شکل تنقلات در میانوعده ها می خورید، حاوی مقدار بسیار زیادی از شکر هستند.
مواد غذایی که بدون قند هستند را میتوان گرانولا که از انواع شیره ها و عسل در تولید آنها استفاده میشود نام برد ، همچنین برای کاهش مصرف انواع قند غلات و دانه هایی مثل برنج و گندم از دانه کینوا استفاده نمود، به جای مصرف انواع کیک ها و کلوچه ها و میانوعده ای صنعتی از دانه چیا میتوان برای به عنوان دانه بالقوه حای فیبر بالا ، پروتئین بالا و امگا 3 بالا استفاده نمود.
همانطور که میدانید جایگزین های سالم تری هم هست که با آن ها میتوان سبک زندگی و سبک تغذیه ای خود را اصلاح نمود.
تنها کافی است انواع آنها را بشناسیم تا در رشد قدی و وزنی و هوش بالای فرزندان مان بیشتری تاثیر را در سنین پایین شان داشته باشیم.
از پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
برای آنکه بتوانید از حجم چربی های شکمی خود بکاهید، بهترین پیشنهاد مصرف درصد بالاتری از پروتئین در رژیم غذایی شما است. تخم مرغ، غذاهای دریایی، گوشت، مرغ و محصولات لبنی بهترین ایده در تامین یک سبک غذایی متکی بر پروتئین ها می باشد. البته عجله نکنید و با نگاهی غضب آلود به این توصیه ما دقیق نشوید. چرا که احتمالاً تاکنون از کم کردن این غذا در کاهش وزن شنیده اید. اما چرا باید این کار را بکنید؟
بهتر است موضوع را از منظر دیگری بررسی کنیم. شما قصد حذف چربی های شکمی را دارید. پس باید یک رژیم غذایی کم حجم، کم کالری و تاثیرگذار را مصرف کنید. در عین حال نمی توانید بدن خودتان را از مصرف غذای کافی و مفید محروم نگه دارید. در نتیجه شما به مصرف خوراک های سبک نیازمند هستید. حال بیایید و ببینیم که این خوراک های سبک که در عین حال مقوی و انرژی بخش هستند، کدامند؟
قطعا نمی توانیم غذاهای حجیم و سنگین مانند برنج، انواع غلات، نان ها و… را در لیست خوراک های سبک قرار دهیم. این غذاها انرژی بخش هستند و در عین حال حجیم که در افزایش چربی های شکمی بسیار تاثیر می گذارند. در مقابل انواع پروتئین های حیوانی اعم از تخم مرغ تا انواع گوشت ها و غذاهای دریایی می توانند سطح انرژی بالای بدن شما را در حجم کمتری از غذا تأمین نمایند. به طور خلاصه شما با مصرف پروتئین، غذای کافی را در حجم کمتری مصرف می کنید. البته در انتخاب یک رژیم غذایی متکی بر پروتئین باید هوشمند باشید و آنها را با غذاهای سنگین مانند برنج و نان مصرف نکنید و یا آنکه تلاش برای حضور انواع روغن ها در طبخ غذاهای پروتئینی نداشته باشید.
همانطور که میدانید بهترین جایگزین برنج را میتوان کینوا معرفی کرد.
یک نگاه ویژه در مصرف خوراک های سبک داشته باشید.
در بخش قبلی به جمع بزرگی از خوراک های سبک و انرژی زا اشاره کردیم. پروتئین ها مهمترین منابع غذایی در حجم کم و انرژی بالا هستند؛ اما بهترین نیستند. جمع بزرگی از خوراک های سبک وجود دارند که می توانند در کاهش چربی های شکمی تاثیرگذار باشند و در عین حال انرژی مورد نیاز بدن ما را تامین نمایند. انواع مغزها، آجیل ها، برخی از غلات مانند کینوا، میوه ها و… در این دسته بندی قرار می گیرند.
وقتی صحبت از خوراک های سبک در میان است، باید برای تمام وعده های غذایی و البته میانوعده ها فکری اصولی داشته باشیم. چربی های شکمی تنها در اثر مصرف بالای غذاهای پرحجم در وعده های اصلی ایجاد نمی شوند. بسیاری از خوراکی های ما در میانوعده ها نیز رنگ و بویی چرب، حجیم و گاهاً ناسالم دارند. بهتر است از مصرف خوراک های سبک و مغذی در میانوعده های خودمان به جای تنقلات حجیم و چرب استفاده کنیم. یک ایده تاثیرگذار در مصرف خوراک های سبک مانند گرانولا می باشد.
انواع تنقلات مانند چیپس، پفک، شکلات، کیک و بیسکویت دارای انواع ترکیبات چاق کننده اعم از نشاسته، کربوهیدرات ها و شکر هستند. اما در میانوعده هایی که مبتنی بر خوراک های سبک مانند گرانولا تنظیم شده باشند، خبری از ترکیبات ناسالم نمی باشد.
در مصرف کربوهیدرات ها دست به عصا باشید.
کربوهیدرات ها اصلی ترین دلیل برای تجمع فراوان چربی های شکمی هستند. چرا که بخش بزرگی از جریان غذایی ما را تشکیل می دهند. عموماً غذاهایی که مصرف می کنیم، اعم از برنج، نان و سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات ها هستند. این غذاها به موازات شکر و غذاهای چرب تاثیر مستقیم و شاید قابل توجهی در افزایش چربی های شکمی دارند. کاهش مصرف کربوهیدرات ها باعث کمتر شدن اشتها است. در نتیجه میل کمتری به غذا وجود دارد. از طرفی یک رژیم غذایی که از حجم کربوهیدرات کمتری برخوردار است، مانند غذا های کم نشاسته نیاز کمتری به جذب آب در بدن خواهد داشت. در نتیجه اثرات کوتاه مدت در کاهش مصرف کربوهیدرات ها برای کاهش وزن نیز قابل توجه است. در یک مطالعه علمی صورت گرفته شده، ثابت شده است که مصرف غذاهای مبتنی بر کربوهیدرات بیشترین تاثیر را بر افزایش چربی های شکمی دارند.
خوردن غذاهای فیبردار را فراموش نکنید.
از بهترین ایده ها در کاهش توده چربی های شکمی، پرهیز از مصرف زیاد انواع خوراکی ها می باشد. یک راه حل ساده در سیر ماندن به مدت طولانی تری است. وقتی عزم شما در کاهش چربی شکمی جزم است، بهتر است گشنه نباشید. در این حالت اگر چه توانسته اید به بُعد روانی غذا خوردن خود غلبه کرده و برای تفریح، بدون آنکه نیازی داشته باشید، غذا نمی خورید. اما در مقابل گشنگی نمی توانید مقاومت کنید.
بهترین راه برای آنکه در مدت زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشید، مصرف غذاهای فیبردار است. غذاهای فیبردار مانند انواع میوه ها و سبزیجات باعث حرکت آرام دستگاه گوارش است و در نتیجه برای مدت زمان بیشتری مواد غذایی در دستگاه گوارش می مانند. لذا در مدت زمان طولانی تری احساس سیر شدگی داریم.
بهترین غذایی که فیبر بالای آن را حس میکنید و حس سیری آن را تجربه میکنید اوتمیل است.
اوتمیل ها بعد از پخته شدن با دیزاینی که به صورت شخصی روی آن انجام میدهیم بسیار پر فیبر بوده و سیری بالقوه ای را به همراه دارد.
جو دو سر پرک خارجی فیبری چند برابر بیشتر از جو پرک ها و انوع دیگر هم خانواده های خود دارد. از این ماده غذایی میتوان برای کاهش چربی دور شکم کمک گرفت.
همچنین دانه هایی مثل دانه چیا و ترکیبی مثل گرانولا را نیز میتوان برای به عنوان منابع بزرگ فیبری در کنار میوه ها و سبزیجات نیز نام برد، برای تنوع و دریافت نیاز فکری و جسمی خود که با آن میخواهید از شر چربی های دور شکم و پهلو خلاص شوید میتوانید انواع کینوا ها انواع گرانولا ها و دانه چیا را در میانوعده ها و حتی در وعده های اصلی استفاده نمایید.
ورزش های هوازی کلید نهایی در کاهش چربی های شکمی
حذف چربی های شکمی بهترین بهانه برای پرداختن به انواع ورزش های هوازی می باشد. اما قطعاً تاثیر ورزش های هوازی بسیار بیشتر از یک چربی سوزی مقطعی در زندگی شما است. ورزش باعث تقویت عضلات، بهبود حرکتی مفاصل، سلامت قلب، قوای شش ها و عملکرد بهتر دستگاه گوارش است. ورزش در ایجاد یک زندگی با نشاط تاثیرگذار است.
در کنار تمام این ماجراها وقتی می توانید چربی های شکمی را حذف کنید که کالری بسوزانید و بهترین ایده برای سوزاندن کالری های انباشته شده در بدن، انواع ورزش های هوازی می باشند.
یک توصیه دوستانه :
برای شروع هدف خود همه جوانب را بسنجید، نمیشود تغذیه را نادیده گرفت و تنها به ورزش اکتفا کنید یا بالعکس
هر دو کنار هم بسیاری از نیاز هایتان را در کوتاه ترین زمان ممکن برایتان فراهم میکند. ابتدا یک روش اصلاحی تغدیه را روی کاغذ بنویسید یا از ما در همین وبسایت از طریق راه های ارتباطی مان درخواست نمایید سپس در کنار این برنامه سالم و خاص میتوانید ورزش را خود را انجام داده و در زمان دلخواه تان به وزنی که میخواهید برسید