بهره مندی از یک رژیم غذایی کم حجم که در عین حال پر از انرژی باشد، یک سبک زندگی ایده آل است. چنین رژیم غذایی شما را چاق نمی کند. در حالیکه یک کوه انرژی را در اختیار شما می گذارد. تمام متخصصان علوم تغذیه همیشه اذعان دارند که سیر شدن از حجم بالای مواد غذایی لزوماً به دریافت کالری کافی نمی انجامد. در مقابل نیازی نیست تا برای دریافت کالری کافی یک رژیم غذایی مبتنی بر خوراکی های پر حجم داشته باشیم. اینکه فکر کنیم غذاهای پر انرژی را باید در چند لقمه نان و شاید یک کاسه برنج خلاصه کنیم. و الباقی تنها مزه ای به این رژیم ظاهراً پرکالری می دهند. ایده چندان پسندیده ای نیست. هیچ کس در انرژی بخش بودن غذاهایی مانند نان و برنج تردید نمی کند. اما مشکل این مواد غذایی در حجیم بودن آنها است. آنها سیر می کنند. لکن در امتداد سیر کردن دردسر هایی مانند چاقی را نیز به دنبال دارند.
وقتی هدف کسب انرژی است، نیازی نیست تا تعصبی خشک و خالی بر چند غذای تکراری داشته باشیم. غذاهای پر انرژی طیف بزرگی از خوراکی ها را شامل می شوند. غذاهایی که در نهایت کالری بخش بودن، کم حجم هم هستند و وقتی آنها را مصرف می کنید. گویی هنوز چیزی نخورده، کوهی از انرژی دریافت کرده اید. البته نگران نباشید، این غذاها قابلیت سیرکنندگی هم دارند. اما سوال کلیدی آن است که چه غذاهایی کم حجم و پر انرژی هستند؟
غذاهای پر انرژی را در چه چیزهایی جستجو کنیم؟
هر ماده خوراکی که می تواند انرژی یک تحرک بالا را برای شما تامین نماید. در لیست غذاهای پر انرژی قرار می گیرد. حالا دیگر سلیقه شما در میان است. که بخواهید این انرژی بالا را از غذاهای پرحجمی مانند نان و برنج بخواهید و یا آنکه در جمع انواع سبزیجات، آجیل ها، پروتئین های حیوانی و گیاهی و… این انرژی را از یک غذای کم حجم بخواهید.
غذاهای پر انرژی و البته کم حجم را می توانید از دل دنیای متنوع سبزیجات بیرون بکشید. و یا اینکه با یک سلیقه جذاب غذایی به مصرف انواع آجیل ها روی آورید. برخی هم نگاه ساده ای دارند. نگاهی که سلیقه آنها را به مصرف بالای انواع پروتئین های حیوانی و گیاهی کشانده است. اما برای غذاهای کم حجم تعریف مشخصی وجود دارد. در ظاهر این غذاها ما را سیر می کنند. اما باعث افزایش وزن ما نمی شوند. در نگاه علمی غذاهای پر انرژی و کم کالری دارای چربی های سبک غیر اشباع شده هستند.
یکی دیگر از غذا های پر انرژی که به بمب انرژی یا سوخت جت فضانوردان معروف هست گرانولا ها هستند.
گرانولا ها زمانی پدیدار شدند که یک نوع جو دو سر پرک در جهان شناخته شد که بدون گلوتن بوده و درصد فیبر و پروتئین آن بالاتر از واریته های هم خانواده خود بوده است. وقتی این نوع دانه را در حرارت فر همراه با طعم دهنده های طبیعی شیرین یا تلخ و … قرار میدهند کریسپی شده و همراه با مغزهای آجیلی آن را بالقوه میکنند، اگر چه گاهی شرکت های تولید کننده یا تولید کنندگان خانگی از چیپس های میوه و خرما نیز استفاده میکنند اما واقعا یک بمب انرژی یا سوخت جت فضانورادان نیز هست. از آنجایی که این نوع جو در ایران وجود ندارد با وارد کردن آن و فراوری به شکلی که گفته شد گرانولا ها وارد بازار شده اند
شرکت های معدودی این محصول را طراحی و تولید میکنند و البته تمایلی به تولید آن به خاطر فوق ارگانیک بودن و بدون نگهدارنده و عمر ماندگاری کمتر از شش ماه دارد در بسیاری دیگر سازمان ها دیده نشده است. گرانولا ها را میتوان به تنهایی به عنوان میانوعده ، همراه با دسر ها و بستنی و ماست و … مصرف نمود.
برای اطمینان تنها میتوان این نوع محصول را در شرکت هایی با خط مشی سلامت محوری و بدون نگهدارنده و سالم فروشی و ارگانیک فروشی ها یافت نوع گرانولابل آن هم اکنون قابل دسترس در همین سایت میباشد.
حقایقی از دنیای چربی ها
یکی از راه ها برای رسیدن به غذاهای پر انرژی بهرمندی از یک الگوی غذایی متکی بر مصرف چربی ها می باشد. اما همه می دانیم که داشتن چنین رژیم غذایی چه تبعاتی دارد. به هر حال دنیای غذاهای چرب در عین انرژی زا بودن، چندان رنگ و بوی سلامتی ندارند.
غذاهای پر انرژی در دو دسته بندی قرار می گیرند. غذاهایی که با کربوهیدرات های بالایی همراه هستند. نان و برنج آشنایی که می خوریم، در این دسته بندی قرار دارند. در مقابل غذاهایی هستند که انرژی بالا را همراه با حجم بسیار چربی ها تدارک دیده اند. انواع روغن ها تا برخی مواد غذایی چرب مانند کره، خامه، گوشت، شیرینی، شکلات و… در این دسته قرار می گیرند. در این بین همه چربی ها رنگ و بوی درد سرآفرین ندارند. چرا که ما با دو دسته چربی مواجه هستیم.
چربی های اشباع شده در مقابل چربی های سبک غیر اشباع. اینکه این دو گروه چربی چه هستند و چه ساز و کاری را در بدن ما تدارک می بینند که باعث می شود چربی های اشباع در جایگاه مواد غذایی نه چندان سالم قرار گیرند و چربی های سبک غیر اشباع به عنوان منبع انرژی سالم مورد توجه باشند، موضوع دیگری است. در این مقاله خیلی قصد موشکافی دنیای پزشکی را نداریم تا بخواهیم شما را توجیه کنیم که در مصرف چربی های اشباع دست به عصا باشید و در عوض چربی های سبک غیر اشباع را بیشتر مصرف کنید.
همین قدر که بدانیم چربی های سبک غیر اشباع تاثیری بر چاقی نمی گذارند، برای سلامت قلب زیان آور نیستند و می توانند انرژی بسیار بالایی را تولید کنند، کافی است. اما چه ارتباطی میان چربی های سبک غیر اشباع و غذاهای کم حجم و پر انرژی وجود دارد؟ این چربی های سبک غیر اشباع در غذاهای کم حجم پیدا می شوند. غذاهای پر انرژی که می توانند قابلیت سیرکنندگی خوبی داشته باشند و در عین حال تاثیر مستقیمی بر چاق شدن ما ندارند.
حالا که در یک نگاه ساده و مختصر در دنیای چربی ها به اهمیت استفاده از چربی های سبک غیر اشباع پرداختیم، بهتر می توانیم به معرفی برخی از غذاهای پر انرژی اما کم حجم اشاره کنیم.
آشنایی با برخی از غذاهای پر انرژی اما کم حجم
-
برخی از انواع مغزها و آجیل ها:
اولین ایده در معرفی یک ماده غذایی انرژی زا و البته کم حجم، انواع مغزها و آجیل ها می باشند. تقریبا همه ما می دانیم که مغزهای خوراکی اعم از بادام، گردو، پسته و انواع تخمه ها کاملاً پر کالری و انرژی زا هستند. اما آیا تا به حال به آن سوی ارزش غذایی این مغزها اندیشیده اید؟ اینکه این همه انرژی در یک مغز کوچک از کجا می آید؟
انواع آجیل ها سرشار از چربی های سبک غیر اشباع هستند. این حجم بالای چربی های سبک غیر اشباع کوهی از انرژی را در یک مشت آجیل خلاصه کرده است. تا جاییکه می توانید با مصرف چند دانه مغز خام از بین انواع آجیل ها، انرژی یک تحرک بدنی کافی را داشته باشید. در عین حال انواع آجیل ها در دسته غذاهای پر انرژی اما کم حجم قرار می گیرند. اما خوردن آجیل ها در وعده های غذایی کار ساده ای نیست. مگر می شود یک مشت آجیل را به عنوان یک وعده ناهار و یا شام پذیرفت؟!
چون غذا تعریف روانشناسی هم دارد. یک وعده غذایی باید شکل و شمایل درست و درمانی داشته باشد تا چشم های گشنه ما را سیر نگه دارد. وگرنه کسی دوست ندارد سر سفره غذایی بنشیند و یک مشت آجیل بخورد. اما می توانید از آجیل های فرآوری شده که مخصوص دنیای پخت و پز در آشپزخانه ها هستند استفاده کنید. کافی است این آجیل ها و گرانولا ها را به عنوان طعم دهنده عالی در دستور غذایی هایتان بگنجانید. آنگاه است که از یک غذای کم حجم، پر کالری و البته راضی کننده بهره مند خواهید شد.
-
سبزیجات و منبعی از انرژی که سر حالتان می کند:
در همین ابتدای امر احتمالاً پیش خودتان گفته اید که سبزیجات هم مگر انرژی زا هستند؟! احتمالاً این دیدگاه از یک نگرش غلط و یا باورهای عامیانه آمده است که می گویند سبزیجات مصرف کنید تا لاغر شوید. چرا که در سبزی ها کالری وجود ندارد.
لازم است بدانید که این تفکر غذایی خیلی هم دقیق و حساب شده نیست. انواع سبزیجات در دسته غذاهای کم کالری قرار می گیرند. اما این طور نیست که فاقد هر نوع کالری تاثیرگذاری باشند. برخی از سبزیجات را باید در جمع غذاهای پر انرژی قرار بدهیم. فلفل دلمه ای، کدو تنبل، جعفری، اسفناج، کلم، لوبیا و… در این دسته بندی قرار می گیرند. در این بین برخی از سبزیجات سبز برگ بیشتر از دیگر نمونه ها حاوی انرژی هستند. از این نمونه ها می توان به اسفناج و کلم و حتی گوجه اشاره کرد.
البته باز هم چندان نمی توانیم به مانند آجیل ها خودمان را به خوردن انواع سبزیجات پر انرژی ببندیم. یک رژیم غذایی که کاملاً متکی بر سبزیجات باشد، هر اندازه هم خوشمزه و انرژی زا باشد، باز هم نمی تواند آن حس بهره مندی از یک وعده غذایی جذاب و هیجان انگیز را برای ما تداعی سازد.
پس دست به کار شوید و سبزیجات پر انرژی را وارد برنامه غذایی خود کنید. می توانید از محصولات فرآوری شده که مخصوص تهیه غذاها بر پایه سبزیجات هستند، استفاده کنید و یا اینکه به مانند یک آشپز تمام عیار انواع غذاهایی که بر پایه سبزیجات طبخ می شوند؛ اما در آنها از دیگر گروه های غذایی استفاده شده است تهیه کنید.
-
پروتئین ها را فراموش نکنید:
اگر به دنبال یک غذای پر انرژی در عین حال کم حجم و البته لذیذ و در نهایت دم دست هستید، بهره مندی از انواع پروتئین های حیوانی بهترین انتخاب است. از گوشت مرغ و ماهی و البته گاو و گوسفند تا تخم مرغ همگی در دسته غذاهای پر انرژی قرار می گیرند.
تمام گوشت ها از سطح انرژی بالایی بهره مند هستند. در عین حال این مواد غذایی به نسبت از بسیاری دیگر از غذاهای پر انرژی، کم حجم تر محسوب می شوند. اما چندان نمی توانید در مصرف آنها بر پایه غذاهای پر انرژی زیاده روی کنید. به هر حال در نگاه تمام متخصصین صنایع غذایی که باشید، با مصرف زیاد گوشت ها به سختی کنار می آیند. اما به موازات تاخت و تاز انواع گوشت در رژیم غذایی هر کسی، تخم مرغ هم وجود دارد. تخم مرغ سرشار از پروتئین است و می تواند در دسته غذاهای پر انرژی با حجم کم قرار بگیرد. تخم مرغ در عضله سازی کمک می کند و در عین آنکه سطح انرژی بالایی دارد، سرشار از امگا ۳ می باشد.
-
غلات را فراموش نکنیم:
همه ما از انرژی زیاد انواع غلات اطلاع کامل داریم و می دانیم که هیچ چیز به اندازه غلات نمی تواند انرژی تحلیل رفته ما در طول یک روز سخت کاری تامین نماید. اما اکثر غلات حجیم هستند. آنها سنگین هستند و به سرعت مقدمات چاق شدن هر کسی را تامین خواهند کرد.
بهتر است بدانید که همه غلات پر حجم نیستند. در میان غلات پر سر و صدایی که می شناسیم، غلاتی حضور دارند که خیلی بی سر و صدا می توانند انرژی بالایی را در حجمی اندک برای شما تامین نمایند. آنها برای طبخ غذاهای پر انرژی بهترین هستند. شاید تا به حال نام غلات کینوا را نشنیده باشید. لکن کینوا که با لقب خاویار گیاهی شناخته می شود، یکی از بهترین غلات جهانی است. این غلات بومی سرزمین آمریکای جنوبی است. غلاتی که برای تامین غذاهای پر انرژی اما کم حجم، بهترین انتخاب است.
یکی از بهترین غلاتی که دستور کار متخصصان تغذیه و پزشکان قرار گرفته است کینوا هست.
دانه ای که به خاویار گیاهی معروف است و پر محتوایی و سیری پذیری بالایی نسبت به حجم خود دارد. برای یک نفر نصف استکان در یک ظرف ریخته پخته و دم بکشد میتواند با سالاد میل شود که باعث میشود تمایل به غذای بعدی از بین برود.
معرفی یک برنامه تغذیه تخصصی برای یک نوع رژیم خاص :
برنامه غذایی سیکس پک چیست ؟
شامل تمام گروه های غذایی با رعایت تناسب را میتوان در این نوع رژیم استفاده کرد.
– کاهش وزن
– تغییر عادات تغذیه ای
-تغییر سبک زندگی
-افزایش انرژی
–کاهش چربی
-کاهش کلسترول و تری گلیسرید
-مناسب برای افرادی که برای بار اول میخواهند رژیم بگیرند.
-مناسب برای کسانی که به وزن ایده آل رسیده اند و میخواهند همان وزن را تثبیت کنند.
-مقدار کربوهیدرات در نهار کاهش میابد و در شام حذف میشود به منظور چربی سوزی بدن از شب تا صبح( استفاده ی بدن از چربی به عنوان سوخت در هنگام خواب)
کربوهیدرات شامل: برنج قهوه ای- سیب زمینی- نان ساندویچی سبوس دار یا نان سنگک- اسپاگتی قهوه ای – پاستا و نودل ( تنها نشاسته ی سفید)- کینوآ– ذرت
چربی : فقط چربی های سالم معمولا در سس روغن زیتون اسپانیایی- زیتون سبز و سیاه- آووکادو- گردو- بادام- کنجد- دانه کتان– دانه ی آفتابگردان
پروتئین : سینه ی مرغ- مغز راسته ی گوساله بصورت استیک یا چرخ شده- ماهی قزل آلا- تن ماهی- تخم مرغ- کینوآ(خاویار گیاهی)- حبوبات – قارچ- پنیر- سبزیجات حاوی پروتئین