برخلاف افرادی که میخواهند لاغر شوند و کاهش وزن پایینی داشته باشند دغدغه یه تعدادی هم از ما برای ما این است که چگونه چاق شویم و افزایش وزن داشته باشیم؟
همان طور که کم کردن وزن دچار مشکل است برخی از افراد نیز با افزایش وزن هم مشکل دارند
بعضی افراد اضافه وزن و عضله را کاری بسیار دشوار به اندازه کم کردن آن می دانند.
به رژیم غذایی اضافه کردن بعضی خوراکی های خاص برای افزایش وزن مسیر رسیدن را سالم تر و اثر بخشی آن را بیشتر میکند.
میوه و ماست:
میوه های تازه و خشک شده را با یک دوم فنجان ماست ترکیب کنید.وهمچنین ازعسل-آجیل ها-گرانولا-دانه ها- و یا قطعات نارگیل در ترکیب آنها استفاده کنید.
اسموتی:
از بهترین مواردی که میتوانید با هر نوع اسموتی ترکیب کنید ماست است که حالت خامه ای-مقدار پروتئین و حجم اسموتی را بالا میبرد.
پنیر:
به عنوان غذای اصلی مردم پنیر قرن ها استفاده میشد و سرشار از کالری و چربی است همانند شکلات تلخ. و منبع خوبی از پروتئین است اگر که به مقدار زیادی مصرف شود.
در بسیاری از غذاها از انجا که پنیر فوق العاده خوشمزه است استفاده میشود و به سادگی به رژیم غذایی صدها کالری اضافه میکند.
چربی ها و روغن های سالم:
از پر کالری ترین غذاهای روی زمین چربی ها و روغن های سالم هستند. به سس- سالاد-و یا در طول پخت و پز افزودن یک قاشق غذاخوری روغن خیلی زود 135 کالری به آنها اضافه میکند.
منظور از روغن- روغن های سالم مانند : روغن آووکادو-روغن زیتون-روغن نارگیل-و اکثرا ویرجین میباشد.
باید بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت کنید برای افزایش وزن مناسب. و اینکه مراقب کالری های اضافی که منجر به ایجاد چربی میشوند باشید.
اگر میخواهید عضله بسازید و به جای چربی ورزش های قدرتی مانند کار کردن با دمبل را اصلا فراموش نکنید.
شیک وانیل و توت:
یک قاشق وانیل- یک فنجان توت تازه و یا منجمد شده با یخ- یک فنجان ماست طبیعی سرشار از پروتئین را ترکیب کنید.
شیک شکلات و فندق:
یک قاشق پروتئین وی و فندق 2 فنجان سرخالی شیر شکلات را باهم ترکیب کنید.
شیک سیب کارامل:
یک قاشق غذا خوری شکر-یک برش سیب –یک فنجان ماست طبیعی و یک قاشق پروتئین وی را با هم مخلوط کنید.
شیر:
سالیان سال است که برای افزایش وزن و ساخت عضلات شیر به عنوان یک خوراکی مناسب شناخته شده است.
شیر دارای مقدار مشخصی کربوهیدرات-پروتئین- چربی و کلسیم بسیار بالایی نیز دارد( البته در کنار ویتامین ها و مواد معدنی)
شیر از بهترین منابع پروتئین برای کسانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند است که دارای پروتئین و کازئین است.
پژوهش ها نشان داده اند که در هنگام انجام تمرینات قدرتی مصرف شیر منجر به رشد عضلات میشود.
سعی کنید قبل و یا بعد از ورزش به صورت میان وعده یک یا دو لیوان شیر استفاده کنید.
برنج:
برای کمک به افزایش وزن برنج کربوهیدراتی با دسترسی آسان است.
تنها یک فنجان برنج پخته شده (165 گرم) کالری 190- کربوهیدرات 43 گرم و مقداری چربی دارد.
مقدار زیادی در یک وعده برنج به سادگی کالری جذب میکنید این روش باعث خوردن غذای بیشتری میشود مخصوصا برای افرادی که زود سیر میشوند و یا اشتهای کمی دارند.
برای استفاده از برنج راه های ساده این است که مقدار زیادی ازآن را ابتدای هفته برای خود آماده کنید و هر موقع که خاستید با مقداری چربی و پروتئین نوش جان کنید.
با این حال دقت داشته باشید که برنج دارای اسید فیتیک و آرسنیک است که استفاده زیادی از آن برای بدن مشکلاتی را به همراه میآورد.
به عنوان مثال فیتیک سبب کاهش آهن و جذب زینک و آرسنیک باعث مسمومیت میشود.
آجیل ها و کره بادام زمینی:
از بهترین گزینه ها برای افزایش وزن آجیل ها و کره بادام زمینی هستند.
فقط و تنها یه مشت کوچک بادام 18 گرم چربی سالم و 7 گرم پروتئین دارد.
آجیل ها نسبت به حجم خود کالری بیشتری دارند یعنی در روز به همراه میان وعده و وعده های اصلی دو مشت به رژیم غذایی صدها کالری اضافه میکند.
در برنامه غذایی خود به عنوان میان وعده کره بادام زمینی را نیزقرار دهید.
گوشت قرمز:
از بهترین غذاها برای ساخت عضله گوشت های قرمز هستند. به عنوان مثال: استیک دارای 3 گرم لوسین در 170 گرم است.
لوسین آمینو اسید اضافه کردن بافت عضلانی جدید و کلید مورد نیاز بدن برای تحریک سنتز پروتئین است.
از بهترین منابع طبیعی کراتین خوراکی و مکمل های عضله سازی در دنیا گوشت های قرمز هستند.
در نظر داشته باشید که گوشت هایی که چربی دارند را برش بزنید نسبت به گوشت هایی که بدون چربی هستند و کالری بیشتری را وارد بدن میکنند.
منبع خوب برای دریافت پروتئین گوشت های بدون چربی و چرب هستند .
گوشت های چرب کالری زیادی دارند به همین خاطر به فرآیند افزایش وزن کمک میکنند.
سیب زمینی و نشاسته:
برای افزودن کالری اضافی به برنامه غذایی سیب زمینی و دیگر غذاهای نشاسته ای و ذخیره گلیکوژن عضلات را نیز بالا میبرد.
گلیکوژن برای بسیاری از فعالیت ها منبع انرژی و ورزش ها غالب است.
بسیاری از این منابع مقدار زیادی فیبر بدن-کربوهیدرات- و مواد مغذی را تامین میکند.
سعی کنید در برنامه غذاییتان از این منابع سالم برای دریافت کربوهیدرات نشاسته ای استفاده کنید:
انواع لوبیا و حبوبات
کدو حلوایی
ذرت
سیب زمینی شیرین
گندم سیاه
سیب زمینی
مکمل های پروتئین:
دریافت مکمل های پروتئین از راهکارهای معمول برای ورزشکاران و بدنسازانی که میخواهند وزن اضافه کنند است.
برای افزایش وزن مکمل های پروتئین وی مخصوصا زمانی که با ورزش های قدرتی ترکیب میشوند مناسب است.
تعداد زیادی از مردم فکر میکنند که پروتئین وی یا غیر طبیعی و یا ناسالم است اما این باور بسیار و کاملا غلط است.
برای بهبود سلامتی و کاهش بیماری پروتئین وی که از لبنیات به دست می آید مفید است.
به این نوع مکمل ها زمانی که تمرین میکنید بیشتر نیاز دارید زیرا مصرف پروتئین مثل گوشت و دیگر محصولات حیوانی افزایش میابد.
پروتئین وی برای رشد عضلات دارای تمام آمینو اسیدهای ضروری است.
قبل و یا بعد از تمرین خود از این مکمل استفاده کنید.
هر چند در دیگر ساعات روز هم مصرف آن اشکالی ندارد.
میوه های خشک:
از میان وعده های پر کالری که ریز مغذی های بدن و آنتی اکسیدان را تامین میکنند میوه های خشک هستند.
از میوه های خشک سعی کنید استفاده کنید برای رژیم لاغری چون میوه های خشک قند بالایی دارند مناسب نیستند. اما حجم کم و کالری بالا برای رژیم های افزایش وزن به یکی از گزینه های بسیار مناسب تبدیل کرده است.
عده زیادی از مردم به این فکر میکنند که میوه ها وقتی خشک میشوند مواد مغذی خود را از دست میدهند. اما جالب اینجاست که پس از خشک شدن آنها مقدار زیادی از مواد معدنی- فیبر- و ویتامین خود را دارند.
سعی کنید تعدادی از میوه های خشک را با منابعی از پروتئین شامل مکمل پروتئین وی و قطعات گوشت ترکیب کنید.
ماست-آجیل ها- و میوه های خشک ترکیب خوبی هستند.
در نتیجه غذایی که میخورید دارای چربی های سالم-پروتئین-کربوهیدرات است.
نان سبوس دار:
برای افزایش وزن نان های سبوس دار از کربوهیدرات های خوب هستند. با ترکیب منابع پروتئینی و نان مانند: پنیر-گوشت- و تخم مرغ وعده های پر کالری و ساده درست کنید.
در هنگام خرید از نان هم توجه داشته باشید که نان پخته با آرد کامل و سبوس دار استفاده کنید.
غلات کامل:
از منابع عالی کالری مواد مغذی-آنتی اکسیدان-فیبر و کربوهیدرات هستند.
باید حواستان به این باشد که از قند و انواع فرآوری شده استفاده نکنید.
برای اضافه کردن به رژیم غذایی از بهترین منابع کربوهیدرات بلغور جو دو سر است.
چگونه با محصولات سلامت محور افزایش وزن سالمی را تجربه کنیم ؟
این محصولات سلامت محور را میتوانید در انواع وعده های غذایی ، چه وعده های اصلی و چه وعده های متفرقه استفاده کنید و یک اضافه وزن بدون افزایش چربی در بدن تان تجربه کنید
تنها کافی است محصولات کینوابل ، گرانولابل، چیابل، رایس بل و چیکن بل و … را بعد از غذای های اصلی تان مصرف نمایید تا هم اندام زیبایی داشته باشید هم پوستی شفاف بدون لک و کک و زیبا داشته باشید