حجم برنج مصرفی در هر وعده غذایی

چگونه حجم برنج مصرفی تان را کم کنید؟

رسیدن به یک سبک غذایی که سلامتی را برای ما تداعی سازد. و در عین حال مقدمات لاغر شدن را فراهم آورد و یا مانع از چاق شدن ما شود. مورد پسند همگان قرار خواهد گرفت. البته خیلی ‌ها این موضوع چالش برانگیز را در حد همان رویای همیشگی قبول کرده ‌اند. و گاها دیگر به آن نمی اندیشند. اما هستند کسانی که بهره مندی از یک برنامه غذایی هوشمندانه را جدی می دانند. و با شور و شوق جذابی به دنبال تأمین آن هستند. البته در این بین قطعاً نگرش افراطی به مصرف غذاهای پرحجم مانند برنج نخواهند داشت.

در یک سبک غذایی سالم متکی بر الگوهای یک زندگی سلامت محور، هیچ یک از گروه های غذایی نفی نمی شوند. در این سبک از زندگی قرار نیست. که قید مصرف برخی از خوراکی ها را برای همیشه بزنیم. پس در همین ابتدای امر باید نگرش ما در مصرف خوراکی هایی مانند نان، برنج، شکر، غلات و… محدودکننده باشد. نه آنکه به طور کلی حذف شده تلقی شوند.

سر سفره ما ایرانی ها که بنشینید. یک واقعیت انکار ناپذیر و البته مخرب حضور جدی دارد. اینکه تقریبا بخش بزرگی از سلایق غذایی امروز ما به حضور غلات در اشکال مختلف گره خورده است. بعید است ایرانی باشیم. و در طول هفته چندین وعده پیاپی مصرف برنج را تجربه نکنیم. از مهمانی ها که حضور پررنگ غذاهای متکی بر برنج کاملاً جا افتاده است. تا غذاهای دم دستی و ساده خانگی که باز هم رنگ و بویی از این خوراکی حجیم را دارند.

آیا برنج خوراکی چالش برانگیزی است؟

مصرف برنج به خودی خود ماجرای چالش ‌برانگیزی نیست. این خوراکی سرشار از کربوهیدرات است. و در تامین انرژی روزانه ما نقش کلیدی دارد. حتی در بسیاری از محافل علمی که در مباحث غذایی اظهار نظر می ‌کنند. مصرف آن را هم راستا با غذاهایی که بر لاغری تاثیرگذار هستند یاد می ‌کنند. اما همه این محافل علمی به مصرف درست، به اندازه و حساب شده تاکید دارند.

برنج خوراکی انرژی زا و کاملاً مفیدی است. اما مصرف بی رویه آن مقدمات دردسرهای بسیاری است. چربی های شکمی پدیده شماره یک از مصرف بی حساب و کتاب در وعده ‌های غذایی است. از آنجا که برنج حاوی مقدار بسیار بالای انرژی است. در صورتی که بدن فاقد تحرک نتواند این انرژی را بسوزاند. قطعاً در حالت چربی های شکمی آن را ذخیره خواهد کرد. همین امر ساده، ابتدای پروژه چاق شدن ما است.

متاسفانه مصرف کربوهیدرات ما ایرانی ها بسیار بالا است. نه اینکه از سبک غذایی نامناسبی بهره مند باشیم. بلکه در مصرف برنج افراط می‌ کنیم. از این رو اگر بخواهیم با فرهنگ غذاهای سنتی ایرانی که اتفاقاً همگی در لیست غذاهای سالم و مغذی هستند. همچنان پایبند به تامین یک سبک غذایی سالم باشیم. باید مصرف برنج خود را محدود کنیم. در این الگوی غذایی نیازی نیست که دست به کار باشید و خودتان را در دنیای غذاهای غریب و ناآشنایی که نمی ‌شناسید گرفتار کنید. بلکه کافی است با هنر آشپزی تا مدیریت جریان غذایی خانه در مصرف برنج محدودیت هایی بگذارید. آنگاه است که جدا از بحث تامین سبک غذایی سالم تر به جریان چربی سوزی اهالی خانه کمک خواهد کرد و به نوعی از لذت لاغری بهره مند خواهید شد.

لکن یک سوال کلیدی وجود دارد. اینکه چگونه و با چه تدابیری می‌ توانیم حجم برنج مصرفی مان را کم کنیم، مادامیکه همچنان بر سبک غذاهای اصیل ایرانی پایبند هستیم؟

چرا به مصرف برنج علاقه داریم؟

قبل از آنکه بخواهیم مقدمات امر در مطرح کردن روش ها برای کم کردن مصرف برنج را مطرح کنیم، باید بنشینیم و ببینیم که چرا مصرف آن در سبک غذایی ما تا این اندازه متداول شده است؟ وقتی به رمز و رازهای حضور برنج در وعده ‌های غذایی مان پی بردیم، قطعا بهتر می توانیم حضور پررنگ آن را محدودتر کرده، با حساب و کتاب بهتری آن را مصرف کنیم. هستند کسانی که در تصمیمی جدی و البته افراطی برنج را به کلی از سفره های غذایی خود حذف کرده ‌اند. شاید در نگاه اول این تصمیم هیجانی را تشویق کنید و آن را در امتداد یک سبک غذایی سالم بگذارید. اما بهتر است از این عده بخواهیم تا به یک سوال ساده جواب دهند. اینکه در صورت حذف کامل برنج، انرژی فعالیت روزانه خود را از چه طریقی کسب می ‌کنند؟

واقعیت آن است که انرژی مورد نیاز بدن از طریق کربوهیدرات ها تامین می شود و وقتی شما برنج را به عنوان یک منبع غذایی اصلی سرشار از کربوهیدرات به کلی حذف می کنید، قطعاً باید در تکاپوی یک جایگزین باشید. برخی برای رسیدن به لذت لاغری همه تقصیرها را گردن کربوهیدرات می‌ اندازند و فکر می ‌کنند که چربی های شکمی آنها ناشی از مصرف بیش از اندازه برنج است.

اما آیا منبع غذایی که جایگزین برنج کرده اند، می تواند سبک غذایی سالم تری را برای آنها تامین نماید؟

برنج یکی از ارزانترین و در عین حال متداولترین غلات جهانی است. پخت و پز ساده ای دارد و در شرایطی مناسب ماندگاری خوبی دارد. البته در صورت پخت مناسب، خوشمزه هم می باشد. این غلات برای تامین بخش بزرگی از رژیم غذایی ما بهترین است. پس قطعا نمی‌ توانید به این سادگی ها آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید. خصوصا که طیف بزرگی از غذاهای ایرانی به این غلات انرژی زا وابسته هستند. در واقع اگر تصمیم دارید که به طور کلی برنج مصرف نکنید، قاعدتاً دیگر نمی توانید با سبک غذاهای ایرانی زندگی کنید و این ماجرا اصلاً جالب نیست.

اما بهترین ایده در مصرف کنترل شده است. منظور از مصرف کنترل شده لزوماً خوردن مقدار کمتر از آن نمی باشد. هر چند مهمترین ایده در محدودیت مصرف، تلاش جدی برای خوردن کمتر آن در هر وعده غذایی است. اما این محوریت می‌ تواند به اعمال روش هایی مانند اصلاح الگوی پخت و پز و نحوه سرو نیز تامین شود.

به ایده های متنوعی برای رسیدن به یک تفکر تاثیرگذار در کاهش حجم برنج مصرفی می توان اشاره کرد. ایده هایی که در امتداد تلاش برای خوردن مقدار کمتر قرار دارند. در ادامه شما را با چند راهکار ساده که می توانند در مدیریت مصرف برنج تاثیرگذار باشند، آشنا خواهیم کرد.

ایده هایی برای کاهش مصرف برنج در وعده‌ های غذایی

تا اینجای ماجرا در لزوم رسیدن به یک الگوی غذایی که همچنان ما را در فرهنگ خوراکی های ایرانی نگه دارد و در عین حال به مصرف کمتر برنج برساند، اشاره داشتیم. اینکه برای تامین انرژی، برنج یکی از بهترین غلات است. اما برای دور ماندن از چربی های شکمی باید در مصرف آن مدیریت تاثیرگذاری داشته باشیم. برای یک مدیریت حساب شده می توانید به اقدامات پیشنهادی زیر توجه داشته باشید.

• در مصرف برنج خود دار باشید:

اولین و احتمالا موثرترین ایده در کاهش مصرف برنج، هنر خودداری شما است. قطعا تغییر دادن الگوهای غذایی آن هم برای یک خانواده امری بسیار سخت و گاها غیر ممکن است. از طرفی نمی توانید دست به کار باشید و در هر وعده دو جور غذا طبخ کنید که یکی نیازهای رژیمی شما را تامین نماید. اما اگر عزمی راسخ داشته باشید و هنر خودداری را یاد بگیرید، قطر می توانید ماجرای حضور برنج را بر سر سفره غذایی بپذیرید. چرا که حالا شما یاد گرفته اید که کمتر بخورید.

البته خوردن کمتر برنج باید دلیل بر فقر انرژی در بدن شما نشود. پس بهتر است به یک تنوع غذایی که بتواند انرژی کافی شما را تامین نماید، فکر کنید. مثلاً خوردن آجیل که در دسته خوراکی های سبک و پر انرژی قرار دارد، ایده مناسبی است.

• الگوهای طبخ برنج را عوض کنید:

مصرف بالای برنج، ماهیت چندان چالش ‌برانگیزی نیست؛ به شرط آنکه اصول پخت آن در نهایت سادگی باشد. متاسفانه ما ایرانی ها مصرف بالایی از برنج را تجربه می ‌کنیم و در این بین به هیچ حالت علاقه ‌ای به طبخ کته از  نشان نمی ‌دهیم. برنجی که ما می خوریم با الگوی طبخ آبکش شده همراه با مصرف روغن بالایی است. همین روغن اضافی در طبخ تاثیر قابل توجهی در ایجاد چربی های شکمی دارد. بهتر است برنج را به روش کته عاری از مصرف هر گونه روغن طبخ کنید.

طبخ کته ماجرای چندان غریبی هم نیست. تقریباً اکثر فرهنگ های غذایی متکی بر برنج مانند همین مردمان استان های شمالی کشورمان، علاقه زیادی به طبخ کته دارند. به عنوان مثال ژاپنی ‌ها که تمام روش ‌های طبخ آنها براساس بخارپز کردن برنج با سبک و سیاق کته ای شکل است. پس بهتر است قید مصرف روغن در هنگام پخت برنج را بزنید و با مدل های کته ای از طبخ آن الگوی غذاهایتان را تنظیم کنید.

• در طبخ برنج خلاق باشید:

ما برای سیر شدن حجم مشخصی از برنج را می خوریم. حالا اگر در هنگام طبخ مقداری از این حجم را با دیگر خوراکی های کم کالری پر کنیم، قطعاً در کاهش مصرف خود تاثیرگذار هستیم. مثلاً اگر خلاق باشید، می توانید از انواع سبزیجات در هنگام طبخ برنج استفاده کنید. به این ترتیب حجم قابل توجهی از درصد برنج را کم کرده اید.

البته هنر شما در این مرحله متکی بر خلاقیت شما برای طبخ غذایی است که در آن از برنج کمتری استفاده شده باشد. مثلاً می ‌توانید از آجیل استفاده کنید. قطعا از بودن نام آجیل در این پیشنهاد کمی شگفت زده خواهید شد؛ اما خیلی عجول نباشید. آجیل ها در دسته خوراکی های پر انرژی اما کم حجم هستند. آنها سرشار از چربی‌ های غیراشباع شده می باشند و می توانند بخش بزرگی از انرژی مورد نیاز بدن ما را در حجم اندکی از غذا فراهم آورند. چنین خوراکی های مفید و انرژی بخش نباید تنها در دنیای تنقلات قرار گیرند. آجیل برای پخت و پز، خصوصاً پخت برنج با آنچه به عنوان تنقلات مصرف می کنید، کاملاً متفاوت است. این آجیل ها فرآوری شده هستند. مانند محصولات بل که بسیار خلاقانه سعی در ارائه آجیل فرآوری شده کاملاً مناسب برای پخت با برنج دارد.

• در ماهیت طبخ برنج هوشمندانه باشید:

بگذارید یک ماجرای ثابت شده علمی را که باعث شده بسیاری برنج را با عنوان خوراکی چاق کننده یاد کنند، مطرح کنیم. این ماده خوراکی ذاتا سرشار از کربوهیدرات است. اما ماهیت چاق کنندگی بالایی ندارد. ماهیت مشکل‌ ساز برنج در زود هضم بودن آن است. برنج در اندک زمانی هضم شده به سرعت باعث افزایش سطح قند خون می شود. از طرفی هضم زود هنگام آن باعث احساس گرسنگی سریعتری است. در نتیجه ممکن است آنها که چندان در بند رعایت های غذایی نباشند، به سمت خوردن وعده غذایی های بیشتر سوق پیدا کنند. همین هضم سریع که باعث گشنگی زودهنگام است، تاثیر مستقیم بر افزایش مصرف غذا و در نهایت ایجاد چربی های شکمی و چاقی است. اما اگر بتوانیم مسیر هضم را اندکی کندتر کنیم، چه اتفاقی می ‌افتد؟

قطعاً با این اقدام باعث شده ایم که فرایند جذب غذا را کندتر کرده، در داشتن احساس سیری درازمدت تاثیرگذار باشیم. به این ترتیب احتمالاً به دلیل احساس گشنگی، غذای بیشتری نخواهیم خورد. اما چطور بتوانیم به مسیر هضم سریع برنج تاثیرگذار باشیم؟ یک ایده ساده استفاده از برخی ادویه ها مانند زیره و یا هل می ‌باشد. برنجی که با زیره طبخ شده باشد، چندان تغییر محسوسی در مزه ندارد و در عین حال مسیر هضم کندتری را طی خواهد کرد.

در ایده ای دیگر می‌ توانید به سمت مصرف انواع برنج ها که شرایط هضم سخت تری دارند گرایش پیدا کنید. مانند برنج قهوه ای که به دلیل حضور فیبر بیشتر می تواند برای مدت زمان بالاتری در مسیر هضم شدن باقی بماند.

به طور یقین در حال حاضر برنج در صدر لیست متداول ترین غذاهایی است که ما ایرانی ها مصرف می کنیم. خوراکی انرژی زا، خوشمزه، مفید و البته کاملا هماهنگ شده با سبک آشپزی ایرانی. پس به این سادگی ها نمی توانید از حضور موثر آن در جمع غذاهای دوست داشتنی خود خلاص شوید. لذا بهتر است با حضور این خوراکی محبوب کنار بیایید و در یک برنامه درست غذایی اقداماتی موثر در کاهش مصرف آن داشته باشید. در این مسیر می توانید از مجموعه محصولات بل برای انواع ایده ها در طبخ غذاهایی که در آنها از برنج کمتری استفاده شده است، بهره مند باشید.