آیا با رژیم های تغذیه سالم آشنا هستید؟
زندگی سالم در گرو بهره مندی از تغذیه سالم می باشد. غذای خوب، سالم و مغذی که کالری مورد نیاز شما را تامین می نماید، قطعاً در بهبود زندگی روزمره شما نیز تاثیرگذار است. از توجه به تناسب اندام تا پرداختن به ماجراهای کاهش وزن و در نهایت بهره مندی از یک بدن سالم و قدرتمند در همت شما برای تامین یک رژیم تغذیه سالم است.
رسیدن به تغذیه سالم چندان ماجرای پیچیده ای نیست. دقت بیش از اندازه در کالری مصرفی و یا خط قرمز کشیدن در مصرف برخی از خوراکی ها گاها ماجرای تغذیه سالم را پیچیده می کند. بسیاری فکر می کنند که پرداختن به تغذیه سالم یعنی محدود شدن در چارچوبی سخت که قرار است دست آنها را در رسیدن به بسیاری از غذاها محدود کند. اما واقعیت داستان تغذیه سالم این طور نیست. در رژیم های غذایی ای که می خواهند تغذیه سالم را برای شما تامین نمایند، بهره مندی از تمام گروه های غذایی با حضور انواع سبک های آشپزی مجاز است. البته به شرط آنکه هدفمند و برنامه‌ریزی شده باشد.
در عین حال وقتی از تناسب اندام صحبت می کنیم، نگاه عموم به سمت بهره مندی از انواع رژیم های غذایی مانند رژیم وگن، رژیم کتوژنیک و… کشیده می شود. انواع رژیم های غذایی مانند رژیم وگن، رژیم کتوژنیک و… الگوهای مصرف غذایی هستند. این رژیم ها لزوماً به دنبال کاهش وزن و یا تناسب اندام نمی باشند؛ بلکه به یک سبک غذایی سالم تر فکر می کنند و از آنجا که عمده توجه آنها در کاهش غذاهای حیوانی و یا بسیار چرب و پرکالری است، می توانند به عنوان رژیم های لاغری مورد توجه قرار بگیرند.
به هر صورت در هر تفکری از سبک تغذیه سالم که باشید، به جای پرداختن به موضوع کالری دریافتی باید متوجه تعادل در مصرف مناسب ریز مغذی ها و درشت مغذی ها باشید.
وقتی بتوانیم یک تعادل غذایی مناسب را تدارک ببینیم، به طور خودکار به یک رژیم غذایی مبتنی بر تغذیه سالم دست پیدا کرده ایم و در امتداد آن می توانیم به تناسب اندام هم بیاندیشیم. به این ترتیب اگر تناسب اندام هدف نهایی شما است، بهتر است این هدف را در میانه یک سبک زندگی سالم تر پیگیری کنید. غذای خوب و کنترل شده بخورید تا با حضور تغذیه سالم در کنار دیگر مباحث کلیدی مانند تحرک بدنی و… تناسب اندام را به دست آورید.
اما روی صحبت ما همچنان در رژیم های غذایی مبتنی بر تغذیه سالم است. حالا برای تناسب اندام و یا تامین سلامتی و شاید داشتن یک حس دلنشین از یک جریان سالم در زندگی می خواهیم غذای سالم بخوریم. پس بیایید ببینیم که مراد از تغذیه سالم دقیقا چیست؟
چرا توجه به تغذیه سالم اهمیت دارد؟
بهره مندی از رژیم غذایی سالم مورد توجه بسیاری قرار دارد. خیلی ها در هر وعده غذایی خود تا حد ممکن سعی دارند که دقیقا بدانند چه چیزی را به چه اندازه مصرف می کنند. حالا نه این اندازه دقت داشته باشیم؛ اما چرا باید به بهره مندی از تغذیه سالم بیاندیشیم؟
در عموم مطالعات پزشکی، ارتباط مستقیم انواع بیماری ها در اثر تغذیه ناسالم ثابت شده است. غذایی که می خوریم، بر سلامت بدن ما تاثیر مستقیم می گذارد. شاید در همان لحظه متوجه ضرر و زیان غذاهای ناسالم نباشیم. اما بهره‌مندی از یک سبک غذایی ناسالم در دراز مدت باعث انواع بیماری ها و نارسایی های بدنی خواهد شد.
یک تغییر کوچک در سبک غذایی ما می تواند نتایج چشمگیری بر سلامت بدن ما بگذارد. پرهیز از عادات غذایی غلط، امتناع از مصرف غذاهای چرب و پرکالری و محدودیت در مصرف شکر، اقدامات پیچیده ای نیستند. اما همین رفتارهای ساده غذایی الگوهای مقدماتی برای یک تغذیه سالم هستند که در درازمدت بدن ما را سالم و قدرتمند خواهند کرد.
بهره مندی از تغذیه سالم، تنها با هدف تناسب اندام و یا کاهش چربی های بدن نمی باشد. وقتی همه سلول های بدن ما تحت تاثیر غذایی که می خوریم قرار دارند، تغذیه سالم می تواند بر تمام ارگان های بدن ما تاثیرات مطلوبی بگذارد. لذا توجه به تغذیه سالم برای رسیدن به یک زندگی سالم که با بدنی تندرست و سرحال همراه است، امری ضروری است.
آیا تغذیه سالم با غذاهای پرکالری در تضاد است؟
مهمترین دلیل برای غذا خوردن ما، تامین انرژی کافی برای انجام فعالیت های روزانه است. طبعا هر چه انسان فعال تری باشیم، باید غذاهای پرکالری تری بخوریم. در غیر این صورت قطعاً با افت قند خون و احساس ضعف و ناتوانی مواجه خواهیم شد. متاسفانه یک نگرش غلط در میان مردم جا افتاده است که غذاهای پرکالری را در لیست غذاهای ممنوعه و مضر برای سلامتی بدن قلمداد می کنند.
خیلی ها وقتی صحبت از تغذیه سالم در میان است، تمام تمرکزشان در مصرف غذاهایی کم کالری است. گویا بهره مندی از خوراکی های پرکالری و انرژی زا را در حکم مصرف غذاهایی که قرار است آنها را چاق کنند و یا در سلامتی آنها تاثیرات منفی بگذارند، می دانند. اما واقعیت تغذیه سالم چیز دیگری است. در یک تفکر تغذیه سالم، توجه به بالانس کالری اهمیت بالایی دارد. اینکه میزان کالری دریافتی ما با مقدار تحرک بدنی ما هماهنگی داشته باشد.
حتی در ایده های رژیمی مانند رژیم وگن نیز که علاقه وافری به مصرف سبزیجات و پرهیز از غذاهای گوشتی مطرح است، باز هم تامین کالری کافی مورد توجه کامل قرار دارد.
وقتی میزان کالری دریافتی بدن را با ایده چربی سوزی، بسیار کمتر از حجم مورد نیاز بدن تنظیم می کنید، نه تنها به چربی سوزی موثری نمی رسید. بلکه بخشی از حجم عضلات خود را از دست خواهید داد. اندک کالری اضافی از مقدار مصرفی بدن برای تقویت عضله سازی لازم است. آنچه باعث افزایش وزن و در امتداد آن چاقی است، مصرف بیش از اندازه کالری می باشد. در تمام الگوهای تعریف شده با هدف کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام لازم است تا مقدار کالری دریافتی از حجم کالری مصرف شده بدن در طول شبانه روز کمتر باشد.
چرا که بدن را مجبور می کنیم تا این کسر کالری را از ذخایر چربی استخراج کند. اما اگر بدن بخواهد کسری کالری را از حجم عضلات ما بردارد چه کار باید کرد؟ وقتی به بالانس کالری دریافتی بدن فکر می کنید، باید به گونه ای رفتار کنید که بدن را مجبور به عضله سوزی نکند. لذا پرهیز افراطی از غذاهای پرکالری چندان ایده مناسبی نمی باشد. در تغذیه سالم به دنبال ایجاد این بالانس کالری دریافتی هستیم. اینکه بتوانیم میزان کالری دریافتی مان را با مقدار کالری مورد نیاز بدن هماهنگ سازیم.
نقش درشت مغذی ها در تغذیه سالم
مواد غذایی ای که می خوریم، در دو دسته بندی کلی قرار می گیرند. درشت مغذی ها که عموماً اصلی ترین بخش های غذایی ما را تشکیل می دهند و قابلیت بالایی در تامین انرژی ما دارند. در کنار این خوراکی های انرژی زا و اصلی، بخش بزرگی از ریز مغذی ها قرار دارند. این ریز مغذی ها به تنهایی قابلیت سیر نگه داشتن ما را ندارند؛ اما می توانند الگوهای غذایی ما را به سمت تغذیه سالم بکشانند.
در بحث کلی تناسب اندام، مصرف مقدار بالای درشت مغذی ها باعث حضور کالری زیاد در بدن و انباشت چربی ها است. هر چند نمی توانیم از نقش کلیدی درشت مغذی ها در برنامه های تغذیه سالم چشم پوشی کنیم. اما باید آنها را مدیریت شده مصرف نماییم. درشت مغذی ها حجم بالایی از غذای روزانه ما را تشکیل می دهند. این گروه غذایی در چند دسته بندی تعریف شده اند.
پروتئین ها:
به طور یقین پروتئین ها اصلی ترین بخش غذایی ما را تشکیل می دهند. انواع گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و پروتئین های گیاهی مانند حبوبات در این دسته بندی قرار دارند. پروتئین ها یک منبع غذایی عالی برای تامین کالری مورد نیاز بدن هستند. اما مصرف بی رویه آنها به شدت چاق کننده می باشند. در تعریف تغذیه سالم، حضور پروتئین ها امری ضروری است و به هیچ حالت نمی توان این بخش کلیدی در خوراکی ها را حذف نمود. اگر چه برخی از رژیم های غذایی مانند رژیم وگن و یا رژیم وجترین از مصرف انواع پروتئین های حیوانی اجتناب می کنند؛ اما به طور یقین سعی در جایگزین کردن آنها با انواع پروتئین های گیاهی دارند.
کربوهیدرات ها:
اصلی ترین منبع غذایی ما شامل حجم بالایی از کربوهیدرات ها هستند. غذاهایی مانند نان، پاستا، برنج، سیب زمینی، ذرت و… سرشار از کربوهیدرات ها هستند. کربوهیدرات ها اولین و بهترین گروه غذایی در تامین انرژی هستند و در عین حال به عنوان اصلی ترین دلیل در افزایش وزن معرفی شده اند. بسیاری در حین رسیدن به تناسب اندام، انگشت اتهام در چاق شدن و یا لاغر نشدن خود را مربوط به مصرف کربوهیدرات ها می دانند. تا جاییکه سعی در مصرف بسیار کم و حتی حذف کلی آن دارند. اما در تغذیه سالم، کربوهیدرات ها قرار است انرژی ما را تامین نمایند. واقعا چگونه می توان بدون حضور نان و یا برنج انرژی کافی برای یک روز فعالیت سخت و طاقت فرسا را تامین نمود؟ کربوهیدرات ها متهم ردیف اول چاقی نیستند. اما در صورت افراط در مصرف آنها مستعد حضور در این جایگاه می باشند.
چربی ها:
واژه چربی در هر جایی نماد تضاد با سلامتی و تناسب اندام و گاها تغذیه سالم معرفی شده است. اما آیا واقعاً همین طور است؟ چربی ها گروه بزرگی از درشت مغذی ها هستند که به نسبت از دو گروه قبلی کالری بسیار بالاتری دارند. چربی ها حقیقتاً چاق کننده هستند؛ اما بدون حضور آنها تداوم زندگی سالم غیر ممکن است. چرا که چربی ها تقریباً در هر غذایی که می خوریم، وجود دارند. انواع روغن ها، کره، گوشت ها، دانه های روغنی، آجیل، پنیر و… منبع انواع چربی ها هستند. ظاهرا نمی توانیم در مصرف چربی ها بی تفاوت باشیم. چربی ها اصلی ترین دلیل در به هم خوردن تناسب اندام می باشند. پس بهتر است بدون آنکه به طور کامل آنها را حذف کنیم، در مسیر یک تغذیه سالم، تلاش مستمر در مدیریت مصرف آن داشته باشیم.
نقش ریز مغذی ها در تغذیه سالم
قطعا تامین انرژی، اصلی ترین دلیل در غذا خوردن است. درشت مغذی ها هم سرشار از انواع منابع انرژی هستند. پس ظاهراً می توانیم بر همین خوراکی های پرکالری متکی باشیم. اما همه زندگی سالم ما در تامین انرژی خلاصه نشده است. بدن ما برای رسیدن به سلامتی نیاز به انواع مواد مغذی دارد. از ویتامین ها تا مواد معدنی در این دسته بندی قرار می گیرند. بدون حضور این ریز مغذی ها دچار بیماری ها، ضعف جسمانی و فقدان قوای بدنی مناسب هستیم. یک تغذیه سالم باید در کنار تامین انرژی از طریق درشت مغذی ها، شرایط تامین ریز مغذی ها را هم داشته باشد. برخی از ریز مغذی ها به قرار زیر هستند.
آهن:
همگی از نقش پررنگ آهن در سلامت بدن آگاهی داریم. آهن باعث حمل اکسیژن توسط گلبول های قرمز می شود. غذایی که از حضور آهن فقیر است، نمی تواند سلامت سیستم عصبی و ایمنی بدن را تأمین نماید. کم خونی شایع ترین بیماری در اثر فقر آهن می باشد. در نتیجه تغذیه سالم ما باید از خوراکی های سرشار از آهن بهره مند باشد. حتی در حضور رژیم های لاغری مانند رژیم کتوژنیک نیز باید از غذاهای سرشار از آهن غافل نباشیم.
هر چیزی که به رنگ قرمز باشد اعم از سبزیجات و میوه جات و گوشت های قرمز و دانه های قرمز کینوا در نوع کینوا سه رنگ و حتی برخی از غلات بالقوه مثل جو دو سرپرک و حتی چیا مقدار با ارزشی آهن دارند که میتواند دغدغه بسیاری از مادران و خانم ها و نوزادان و حتی بزرگسالان را مرتفع سازد.
اصل تغذیه سالم در انتخاب درست و به جای مواد غذایی با استفاده از سلیقه های متنوع شماست که میتواند کودک و یا حتی افرادی که به غذا ایراد هایی میگیرند متقاعد سازد تا بهترین و ارگانیک ترین و سالم ترین ماده غذایی را با روش اصلاح سبک غذاهایتان فراهم سازد.
منیزیم: یکی از مهمترین ریز مغذی ها، منیزیم می باشد. کمبود منیزیم باعث اختلالات عصبی و ضعف قوای ماهیچه ای است.
پتاسیم: یکی دیگر از ریز مغذی ها است که در تنظیم فشار خون، عملکرد درست ماهیچه ها و بهبود عملکرد سیستم عصبی ضروری است.
ماده مغذی که در دانه چیا و کینوا و حتی محصول گرانولا به همراه دارد
ویتامین ها: این ریز مغذی ها در تکمیل عملکرد و چرخه سوخت سلولی نقش بازی می کنند و حضور آنها برای بدن حیاتی است.
همان طور که می بینید، ریز مغذی ها شامل ترکیبات معدنی و ویتامین ها هستند. ترکیبات غذایی ای که کمتر از آنها در سطح خوراکی های انرژی زا شاهد هستیم. این ترکیبات تکمیلی، بیشتر در خوراکی هایی مانند انواع میوه، سبزیجات مغزها و… یافت می شوند.
برای بهره مندی از تغذیه سالم چه غذاهایی را باید مصرف کنیم؟
تا اینجای مقاله با هم پیش آمده ایم و در یک تفسیر تقریبا طولانی به لزوم بهره مندی از تغذیه سالم و گنجاندن تمام درشت مغذی ها و ریز مغذی ها در غذای روزانه خود صحبت کردیم. اما هنوز یک سوال کلی بدون پاسخ مانده است. در تمام ماجرا هر جا صحبت از هر گروه غذایی در میان آمد، تغذیه سالم آن را نفی نکرده است؛ بلکه سعی دارد تا در یک رویکرد مدیریت شده، تمام این خوراکی ها را در برنامه غذایی خود بگنجاند. به این ترتیب ظاهراً در الگوی تغذیه سالم می توانیم هر چیزی را بخوریم. اما آیا این تعریف تغذیه سالم است؟ قطعاً این طور نیست. هدف از تغذیه سالم، مصرف بی رویه تمام خوراکی ها نیست؛ بلکه بهره مندی از تمام گروه های غذایی به شکل مدیریت شده می باشد.
در انتها نظر شما را به برخی از رژیم های غذایی همسو با تغذیه سالم اما موثر در کاهش وزن معطوف می کنیم.
رژیم غذایی وگن
این رژیم غذایی متکی بر مصرف خوراکی ها با منشا گیاهی است. این گروه اعتقادی به حضور غذاها با مبدا حیوانی به عنوان تغذیه سالم ندارند. از این رو به طور کلی از مصرف انواع پروتئین های حیوانی اعم از انواع گوشت ها، تخم مرغ، لبنیات و کره حیوانی اجتناب می کنند.
الگوهای تغذیه سالم این نگاه افراطی را نمی پسندند. هر چند آن را انکار هم نمی کند. از نگاه تغذیه سالم دلیلی برای حذف پروتئین های حیوانی وجود ندارد. در عین حال می توان تمام غذاها بر مبنای محصولات حیوانی را با نمونه های گیاهی آن جایگزین کرد. پس وقتی می شود با مصرف خوراکی های گیاهی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین نمود، آیا منطقی نیست که قید مصرف خوراکی ها بر پایه محصولات حیوانی را زد؟
پیروی از رژیم وگن یک امر سلیقه ای است که می تواند جنبه های جذابی از یک برنامه تغذیه سالم و کاملا گیاهی را برای ما تدارک ببیند.
یک پیشنهاد که برای وگنی ها در اینجا داریم استفاده از محصولاتی است. که حتی خود شرکت ها نیز مخصوص آنها تولید نموده اند. مثلا گرانولا وگن یک محصول بدون عسل بوده. و به جای عسل در آن از شیره انگور یا گاهی شیره خرما استفاده شده است.
رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک باید قید مصرف غذاهای حجیم از کربوهیدرات ها را بزنید. چرا که در این رژیم قرار است انرژی را از طریق چربی ها به دست بیاورید. کاملا درست خواندید. این رژیم غذایی که در جمع رژیم ها بر مبنای تغذیه سالم جای دارد. به دنبال حذف غذاهای پرحجم برای رسیدن به تناسب اندام می باشد. این رژیم برای بهره مندی از یک رژیم قبل از حاملگی مناسب است. زیرا در رژیم قبل از حاملگی بیشتر سعی در خوردن غذاهای مغذی اما کم حجم داریم.
در بخش درشت مغذی ها اشاره کردیم که هدف اصلی از این خوراکی ها تامین انرژی است. اما چرا باید این انرژی را از طریق کربوهیدرات های پرحجم دریافت کنیم. خوراکی هایی مانند نان، برنج و سیب زمینی در ازای حجم زیاد غذایی، انرژی قابل توجهی دارند. در حالی که می شود همان مقدار انرژی را از طریق مصرف حجم بسیار کمتر از چربی ها به دست آورد. چربی ها در وزن مشابه با کربوهیدرات ها تا سه برابر انرژی زا هستند. لذا رعایت رژیم کتوژنیک که با مصرف حداقلی کربوهیدرات است انرژی مورد نیاز ما را در حجم غذایی کمتری تامین می نماید. در این رژیم نقش ریز مغذی ها برای تکمیل برنامه تغذیه سالم بسیار پررنگ است.
گرانولا وگن از کجا بخریم ؟
یک سفارش که میتواند کار را برای شما آسان کند و آن را درب منزل کاملا راحت و بهداشتی و با مجوز های بهداشتی دریافت کنید سفارش گرانولا وگن در همین وبسایت است تا خدمت رسانی ما به شما در حد اعلا باشد.
محصولی که بسیار تخصصی تولید شده. مقرون به صرفه بوده. و با مشاوره های 24 ساعته ما میتواند راحتی و آسایش را به همراه داشته باشد.