برخلاف افرادی که میخواهند لاغر شوند و کاهش وزن پایینی داشته باشند دغدغه یه تعدادی هم از ما برای ما این است که چگونه چاق شویم؟
همان طور که کم کردن وزن دچار مشکل است برخی از افراد نیز با افزایش وزن هم مشکل دارند
بعضی افراد اضافه وزن و عضله را کاری بسیار دشوار به اندازه کم کردن آن می دانند.
به رژیم غذایی اضافه کردن بعضی خوراکی های خاص برای افزایش وزن مسیر رسیدن را سالم تر و اثر بخشی آن را بیشتر میکند.
اسموتی های پروتئینی:
برای افزایش وزن و دریافت مواد مغذی راهی سریع- اسموتی های خانگی سرشار از پروتئین هستند.
درست کردن اسموتی خانگی بسیار مفید و کاربردی تر است زیرا در تولیدی ها بدون مواد مغذی و سرشار از قند هستند.
و این روش سبب میشود تا دقت بیشتری به طعم و مواد مغذی آن داشته باشید.
شیک شکلات.موز و آجیل:
یک قاشق غذا خوری مغز آجیل( هر آجیلی که دوست داشتید)-یک عدد موز- و یک قاشق شکلات را با هم ترکیب کنید.
شیک وانیل و توت:
یک قاشق وانیل- یک فنجان توت تازه و یا منجمد شده با یخ- یک فنجان ماست طبیعی سرشار از پروتئین را ترکیب کنید.
شیک شکلات و فندق:
یک قاشق پروتئین وی و فندق 2 فنجان سرخالی شیر شکلات را باهم ترکیب کنید.
شیک سیب کارامل:
یک قاشق غذا خوری شکر-یک برش سیب –یک فنجان ماست طبیعی و یک قاشق پروتئین وی را با هم مخلوط کنید.
شیر:
سالیان سال است که برای افزایش وزن و ساخت عضلات شیر به عنوان یک خوراکی مناسب شناخته شده است.
شیر دارای مقدار مشخصی کربوهیدرات-پروتئین- چربی و کلسیم بسیار بالایی نیز دارد( البته در کنار ویتامین ها و مواد معدنی)
شیر از بهترین منابع پروتئین برای کسانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند است که دارای پروتئین و کازئین است.
پژوهش ها نشان داده اند که در هنگام انجام تمرینات قدرتی مصرف شیر منجر به رشد عضلات میشود.
سعی کنید قبل و یا بعد از ورزش به صورت میان وعده یک یا دو لیوان شیر استفاده کنید.
برنج:
برای کمک به افزایش وزن برنج کربوهیدراتی با دسترسی آسان است.
تنها یک فنجان برنج پخته شده (165 گرم) کالری 190- کربوهیدرات 43 گرم و مقداری چربی دارد.
مقدار زیادی در یک وعده برنج به سادگی کالری جذب میکنید این روش باعث خوردن غذای بیشتری میشود مخصوصا برای افرادی که زود سیر میشوند و یا اشتهای کمی دارند.
برای استفاده از برنج راه های ساده این است که مقدار زیادی ازآن را ابتدای هفته برای خود آماده کنید و هر موقع که خاستید با مقداری چربی و پروتئین نوش جان کنید.
با این حال دقت داشته باشید که برنج دارای اسید فیتیک و آرسنیک است که استفاده زیادی از آن برای بدن مشکلاتی را به همراه میآورد.
به عنوان مثال فیتیک سبب کاهش آهن و جذب زینک و آرسنیک باعث مسمومیت میشود.
آجیل ها و کره بادام زمینی:
از بهترین گزینه ها برای افزایش وزن آجیل ها و کره بادام زمینی هستند.
فقط و تنها یه مشت کوچک بادام 18 گرم چربی سالم و 7 گرم پروتئین دارد.
آجیل ها نسبت به حجم خود کالری بیشتری دارند یعنی در روز به همراه میان وعده و وعده های اصلی دو مشت به رژیم غذایی صدها کالری اضافه میکند.
در برنامه غذایی خود به عنوان میان وعده کره بادام زمینی را نیزقرار دهید.
گوشت قرمز:
از بهترین غذاها برای ساخت عضله گوشت های قرمز هستند. به عنوان مثال: استیک دارای 3 گرم لوسین در 170 گرم است.
لوسین آمینو اسید اضافه کردن بافت عضلانی جدید و کلید مورد نیاز بدن برای تحریک سنتز پروتئین است.
از بهترین منابع طبیعی کراتین خوراکی و مکمل های عضله سازی در دنیا گوشت های قرمز هستند.
در نظر داشته باشید که گوشت هایی که چربی دارند را برش بزنید نسبت به گوشت هایی که بدون چربی هستند و کالری بیشتری را وارد بدن میکنند.
منبع خوب برای دریافت پروتئین گوشت های بدون چربی و چرب هستند .
گوشت های چرب کالری زیادی دارند به همین خاطر به فرآیند افزایش وزن کمک میکنند.
سیب زمینی و نشاسته:
برای افزودن کالری اضافی به برنامه غذایی سیب زمینی و دیگر غذاهای نشاسته ای و ذخیره گلیکوژن عضلات را نیز بالا میبرد.
گلیکوژن برای بسیاری از فعالیت ها منبع انرژی و ورزش ها غالب است.
بسیاری از این منابع مقدار زیادی فیبر بدن-کربوهیدرات- و مواد مغذی را تامین میکند.
سعی کنید در برنامه غذاییتان از این منابع سالم برای دریافت کربوهیدرات نشاسته ای استفاده کنید:
انواع لوبیا و حبوبات
بلغور جو دو سر
کدو حلوایی
ذرت
سیب زمینی شیرین
گندم سیاه
سیب زمینی
مکمل های پروتئین:
دریافت مکمل های پروتئین از راهکارهای معمول برای ورزشکاران و بدنسازانی که میخواهند وزن اضافه کنند است.
برای افزایش وزن مکمل های پروتئین وی مخصوصا زمانی که با ورزش های قدرتی ترکیب میشوند مناسب است.
تعداد زیادی از مردم فکر میکنند که پروتئین وی یا غیر طبیعی و یا ناسالم است اما این باور بسیار و کاملا غلط است.
برای بهبود سلامتی و کاهش بیماری پروتئین وی که از لبنیات به دست می آید مفید است.
به این نوع مکمل ها زمانی که تمرین میکنید بیشتر نیاز دارید زیرا مصرف پروتئین مثل گوشت و دیگر محصولات حیوانی افزایش میابد.
پروتئین وی برای رشد عضلات دارای تمام آمینو اسیدهای ضروری است.
قبل و یا بعد از تمرین خود از این مکمل استفاده کنید.
هر چند در دیگر ساعات روز هم مصرف آن اشکالی ندارد.
میوه های خشک:
از میان وعده های پر کالری که ریز مغذی های بدن و آنتی اکسیدان را تامین میکنند میوه های خشک هستند.
از میوه های خشک سعی کنید استفاده کنید برای رژیم لاغری چون میوه های خشک قند بالایی دارند مناسب نیستند. اما حجم کم و کالری بالا برای رژیم های افزایش وزن به یکی از گزینه های بسیار مناسب تبدیل کرده است.
عده زیادی از مردم به این فکر میکنند که میوه ها وقتی خشک میشوند مواد مغذی خود را از دست میدهند. اما جالب اینجاست که پس از خشک شدن آنها مقدار زیادی از مواد معدنی- فیبر- و ویتامین خود را دارند.
سعی کنید تعدادی از میوه های خشک را با منابعی از پروتئین شامل مکمل پروتئین وی و قطعات گوشت ترکیب کنید.
ماست-آجیل ها- و میوه های خشک ترکیب خوبی هستند.
در نتیجه غذایی که میخورید دارای چربی های سالم-پروتئین-کربوهیدرات است.
نان سبوس دار:
برای افزایش وزن نان های سبوس دار از کربوهیدرات های خوب هستند. با ترکیب منابع پروتئینی و نان مانند: پنیر-گوشت- و تخم مرغ وعده های پر کالری و ساده درست کنید.
در هنگام خرید از نان هم توجه داشته باشید که نان پخته با آرد کامل و سبوس دار استفاده کنید.
غلات کامل:
از منابع عالی کالری مواد مغذی-آنتی اکسیدان-فیبر و کربوهیدرات هستند.
باید حواستان به این باشد که از قند و انواع فرآوری شده استفاده نکنید.
برای اضافه کردن به رژیم غذایی از بهترین منابع کربوهیدرات بلغور جو دو سر است.
در هنگام خرید غلات کامل گزینه های زیر را در اولویت قراردهید:
سبوس
بلغور جو دو سر
گرانولا
اطمینان حاصل فرمایید که محصولی که خریداری میکنید قند اضافه شده یا غلات تصفیه شده نداشته باشند.
شکلات تلخ:
مقدار زیادی آنتی اکسیدان شکلات تلخ به بدن میرساند. خیلی از مردم توصیه میکنند که زمانی که شکلات تلخ خریداری میکنید حداقل 70 درصد آن کاکائو باشد.
دیگر غذاهای سرشار از چربی شکلات تلخ نسبت به حجم کوچکش کالری بالایی دارد یعنی کالری دریافتی را به سادگی افزایش میدهد. شکلات تلخ هر 100 گرم آن حدود 600 کالری و شامل درشت مغذی ها و ترکیباتی مفید از جمله : آنتی اکسیدان-فیبر-منیزیم است.
ماست پر چرب:
برای افزایش وزن از میان وعده های سالم ماست پر چرب نیز است ترکیبی از پروتئین- چربی وکربوهیدرات واین غذا دارای مواد مغذی فوق العاده است. انواع مختلفی از غذاها را با استفاده از ماست برای وعده اصلی و میان وعده غذایی خود آماده کنید.از جمله:
میوه و ماست:
میوه های تازه و خشک شده را با یک دوم فنجان ماست ترکیب کنید.وهمچنین ازعسل-آجیل ها-گرانولا-دانه ها- و یا قطعات نارگیل در ترکیب آنها استفاده کنید.
اسموتی:
از بهترین مواردی که میتوانید با هر نوع اسموتی ترکیب کنید ماست است که حالت خامه ای-مقدار پروتئین و حجم اسموتی را بالا میبرد.
پنیر:
به عنوان غذای اصلی مردم پنیر قرن ها استفاده میشد و سرشار از کالری و چربی است همانند شکلات تلخ. و منبع خوبی از پروتئین است اگر که به مقدار زیادی مصرف شود.
در بسیاری از غذاها از انجا که پنیر فوق العاده خوشمزه است استفاده میشود و به سادگی به رژیم غذایی صدها کالری اضافه میکند.
چربی ها و روغن های سالم:
از پر کالری ترین غذاهای روی زمین چربی ها و روغن های سالم هستند. به سس- سالاد-و یا در طول پخت و پز افزودن یک قاشق غذاخوری روغن خیلی زود 135 کالری به آنها اضافه میکند.
منظور از روغن- روغن های سالم مانند : روغن آووکادو-روغن زیتون-روغن نارگیل-و اکثرا ویرجین میباشد.
باید بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت کنید برای افزایش وزن مناسب. و اینکه مراقب کالری های اضافی که منجر به ایجاد چربی میشوند باشید.
اگر میخواهید عضله بسازید و به جای چربی ورزش های قدرتی مانند کار کردن با دمبل را اصلا فراموش نکنید.
کلید موفقیت در چاق شدن سریع :
برای برخی افزایش وزن بسیار کار دشواری است بخاطر همین کلید موفقیت در چاق شدن سریع فقط تلاش و پشتکار است.
همیشه بدن انسان در وضعیت فعلی دوست دارد قرار گیرد زیرا در این حالت احساس امنیت و راحتی میکند.
شما قطعا باید برای خارج شدن از منطقه امن بدن خود تلاش زیادی کنید زیرا با مقاومت بدنتان روبه رو خواهید شد.
پس یه کم انتظار اینکه سختی بکشید را داشته باشید.
گاهی لازم است غذاهایی که دوست ندارید بخورید با این که حتی میل به غذا هم نداشته باشید اما مجبورید که بخورید.
فراموش نکنید که تناسب اندام سبک زندگی و یک مسیر است که باید در شما روتین همیشگی و تبدیل به عادت شود.
ترفند های سریع برای چاق شدن سریع:
1.قبل از اینکه غذا بخورید آب نخورید زیرا باعث پر شدن معده میشود و باعث میشود که کمتر غذا بخورید.
2.هر زمان که ممکن است همیشه یه چیزی بخورید مانند: سرکار-قبل از خواب و…
همیشه و همه جا یه میان وعده به همراه خود داشته باشید و نوش جان کنید
- زمانی که تشنه هستید یه لیوان شیر بخورید هم برای رفع عطش و هم در عین حال کالری با ارزش و دریافت پروتئین و چاق شدن سریع است.
- اگر که تمایل به افزایش وزن دارید از بشقاب بزرگ برای سرو غذای خود استفاده کنید و آن را پر از غذا کنید و تمامش را نیز بخورید
بشقاب کوچک میتواند در کمتر غذا خوردن شما تاثیر بسزایی داشته باشید .
- یک روش ساده برای دریافت کالری بیشتر این است که به قهوه خود خامه اضافه کنید.
- خوب و به موقع بخوابید چرا که خواب نامنظم باعث میشود لاغر و لاغرتر شوید و همیشه 8 ساعت خواب با کیفیت را در شب داشته باشید. خواب یک فاکتور مهم برای رشد عضلات و چاق شدن سریع است.
- اول از همه پروتئین بخورید و بعد به سراغ سبزیجات بروید. آیتم های پر کالری را اول بخورید و در آخرین مرحله سبزیجات بخورید.
سبزیجات بدون اینکه کالری فراوانی را داشته باشد فقط حجم زیادی از معده شما را اشغال میکند.
- سیگار را ترک کنید چرا که باعث یک لاغری نازیبا میشود. گاهی اوقات ترک سیگار باعث افزایش وزن میشود.
- حالا که میخواهید چاق شوید گینر خانگی بسازید. میتوانید شیک پروتئینی و گینر امتحان کنید.
غذاهای خوشمزه بپزید:
برای چاق شدن سریع تاکید دوباره روی خوردن غذاست زیرا این تنها راه برای شماست.
اما باید غذای شما بسیار خوشمزه باشد که بتوانید بیشتر بخورید
غذاهای خود را با ادویه های متنوع و فراوان بپزید و زمانی که مشغول غذا خوردن نیز هستید از چاشنی و سس استفاده کنید
خوردن آسان میشود اگر که غذای شما خوشمزه باشد.
و همینطور شما میتوانید تا هر چه قدر که میخواهید سالاد میل کنید و از این فرصت برای افزایش وزن استفاده کنید تا شما را به هدف خود نزدیک کند
سالاد را با موادی که کالری بالایی دارند درست کنید و پس از تمام شدن ناهار یا شام استفاده کنید.
در اینجا چند غذای پر کالری وجود دارد که برای افزایش وزن مناسب لازم است:
میوه: موز-کشمش-خرما و…
گوشت: گوشت گاو-مرغ- گوسفند و…
غلات: جو دو سر و برنج- غلات سبوس دار
آجیل: بادام هندی-گردو-بادام زمینی-بادام و…
لبنیات پرچرب: کره-شیر کامل-خامه-پنیر-ماست پر چرب
کربوهیدرات ها: سیب زمینی شیرین-سیب زمینی-نان شیرینی
چربی ها و روغن های سالم: روغن کنجد-روغن زیتون-روغن آووکادو-روغن نارگیل
مسائل روانشناختی:
روی همه ی قسمت های زندگی ما سلامت روان تاثیرگذار است. مواردی مانند: درمان افسردگی- استرس میتوانند اشتهای شما را کور و عادات غذایی مختل کند.
با پزشک و یا مشاور خود اگر که از مسائل عاطفی رنج میبرید صحبت کنید مشاوران در حل مسائل و مشکلات به شما کمک میکنند بدون اینکه مشکلات روانشناختی خود را حل کنید تلاش برای افزایش وزن به جایی نمیرسد
اگرمسائل روان شناختی مربوط به بی اشتهایی عصبی را درمان نکنید. ممکن است به آنورکسیا ختم شود.
چگونه با محصولات سلامت محور چاقی سالمی را تجربه کنیم ؟
این محصولات سلامت محور را میتوانید در انواع وعده های غذایی ، چه وعده های اصلی و چه وعده های متفرقه استفاده کنید و یک چاقی بدون افزایش چربی در بدن تان تجربه کنید
تنها کافی است محصولات کینوابل ، گرانولابل، چیابل، رایس بل و چیکن بل و … را بعد از غذای های اصلی تان مصرف نمایید تا هم اندام زیبایی داشته باشید هم پوستی شفاف بدون لک و کک و زیبا داشته باشید
همین محصولات را میتوانید در همین سایتی که هستید سفارش گذاری نمایید تا با کیفیت و سریع درب منزل خود تحویل بگیرید.